Vyladění běžecké formy před závodem

Přichází závod, na který jste se těšili a chcete podat co nejlepší výkon? Jak přizpůsobit trénink ve fázi před závodem, aby Váš výkon byl co nejlepší?

Na toto téma by se určitě dalo dlouze diskutovat a polemizovat, zkusím to však trochu zobecnit.

Myslím, že tento článek čtou převážně “hobíci” a málo kdo z Vás má za rok vytyčené 2-3 hlavní závody, na které se snaží perfektně vyladit a podat “světový” výkon. Absolutní vyladění formy může znamenat přípravu v délce několika měsíců před závodem a je nutno mít specificky upravený a zaměřený trénink přímo podle závodu, na který se připravujeme. Tento článek však zaměřím spíše na takovéto “vyladění” před závody pro “hobíky”.

Pokud běháte měsíčně 1-2 či i více závodů a ještě je chodíte vždy “naplno”, tak už se skoro ani o vyladění z tréninku hovořit nedá. Ano já to vím, závody nás strašně baví, milujeme setkání s ostatními běžci a jsou to pro nás prostě víkendy za odměnu. Tak proč nejezdit, nezávodit a neradovat se často. Pak si můžete v roce vytyčit třeba jen nějaké důležitější 2-3 závody, kde chcete podat pořádný výkon, běžet na co nejlepší čas a kvůli těmto závodům, přizpůsobit trénink alespoň 3-4 týdny předem. Ostatní závody můžete běhat z “polo-plného” tréninku a jako “doladění” můžete brát poslední týden nebo jen 3-4 dny před závodem. Taktéž bude samozřejmě záležet na tom, na jak dlouhý závod ladíte. Rozdíl by pak měl být celkově v tréninku, který normálně absolvujete, tak i potom v dolaďovací fázi.

Je nutné také zdůraznit, že nikdo nejsme stejní a univerzální návod na vyladění formy prostě neexistuje. Jako u všeho, každý si musí vyzkoušet, co právě jemu nejvíce sedí a po jaké závěrečné přípravě podá nejlepší výkon a cítí se nejlépe.

Pokud si tedy vytyčíte třeba jeden půlmaraton, na kterém chcete podat vážně co nejlepší výkon a stlačit si osobní rekord, můžete zkusit následnou přípravu. Poslední čtyři týdny před startem se zaměříte výhradně na trénink speciálního tempa a obecnou vytrvalost se budete snažit pouze udržovat. Nezapomínejte také stále udržovat a zdokonalovat techniku běhu. První tři týdny se snažte zkvalitnit zátěž a uzpůsobit trénink podle závodu, na který se chystáte. Pokud půjde o závod na dráze, většinu tréninků absolvujte na dráze. Pokud o terénní závod, většinu naběhejte v terénu. V prvních třech týdnech zařaďte tréninky, které budou podobné závodu, zkuste si při tréninku modelovat závod a běžet v závodní rychlosti, však vždy kratší vzdálenosti než je plánovaný závod. Pokud by se jednalo o trénink na silniční půlmaraton, můžete každý týden zkusit v závodním tempu jinak dlouhý úsek, první týden 7km dlouhý, druhý 10km, třetí např. už jenom 5km, ale v o trošku rychlejším tempu. Kromě těchto tréninků pilujte rychlost na kratších úsecích, při intervalech, fartleku či v kopcích. Samozřejmě nezapomínejte také regenerovat a odpočívat.

Vše se tedy točí okolo zkvalitnění tréninku a modelování podle závodu. Obecnou vytrvalost se snažíme pouze udržovat a stačí 1-2 kratší “dlouhé běhy”, nebo pouze občasné regenerační klusání. Zákonitě tedy celkový objem naběhaných kilometrů musí klesat, kvalita tréninků stoupat. Poslední týden před závodem klesne objem naběhaných kilometrů ještě více. Poslední týden se chodíme pravidelně vyklusat na kratší vzdálenosti, lehkým tempem a ke konci tréninku zařadíme vždy několik úseků v plánovaném závodním tempu, ale pouze “několik” (např. 4-6x - 300m). Jen si tím oživujeme závodní tempo a snažíme se udržet intenzitu. Poslední 2-3 dny hodně odpočíváme, regenerujeme, běh můžeme vynechat, ale poslední den před závodem je dobré se důkladně rozběhat a rozhýbat. To neznamená naběhat mnoho kilometrů, opět jde o lehký výklus s pár rovinkami, kvalitní rozehřátí, strečink a připravení na závod. A pak v den závodu uvidíte, zda ten měsíc dřiny stál zato 

Samozřejmě při “dolaďování” a přípravě na závod musíme dbát i na mnoho dalších důležitých věcí kromě tréninku. Výživa, pitný režim, regenerační procedury, odpočinek, spánek, psychická příprava atd. Na toto a jak se připravit v den závodu se však zaměřím v jiném článku. Právě poslední zmíněná “psychická příprava” může mít dost značný vliv na výsledek. Pokud budete mít natrénováno jako blázen, tělo vyladíte, budete suprově připravení, ale v hlavě to nebudete mít srovnané, tak Vám to skvělý výsledek pravděpodobně stejně nepřinese. Hlava, hlava, hlava, ta je strašně důležitá a v závodě se velice podílí na výsledku.

Pro “ladění” na takové ty menší závody, ve kterých pro Vás není čas tak důležitý a běháte je častěji můžete změnit trénink pouze poslední týden, anebo zařadit jen odpočinek pár dní předem. Opět poslední týden před jakýmkoliv závodem, na kterém chcete podat slušnější výkon, snižte objem naběhaných kilometrů a zachovejte intenzitu v kratších úsecích. Poslední 3-4 dny určitě nechoďte tvrdý trénink a den před závodem se pořádně rozehřejte, rozklusejte a připravte tělo a mysl na závod. Někomu však může více vyhovovat i poslední den před závodem absolutní volno a větší rozehřátí až před závodem. Toto u mě však nefunguje, každý musí poznat své vlastní tělo.

No, a když se nějaký ten závod nepovede, nic se neděje, svět se nezboří. Běháme, protože běh milujeme, baví nás trénovat a závodů bude ještě mraky. Takže vzhůru na další přípravu a příště to už určitě vyjde.