Ukončení sezóny -> zimní objemový trénink

Poměrně hodně hobíků pravděpodobně vůbec neřeší běžeckou sezónu, nemění zvláště tréninkový plán přes zimu, na podzim, před závody atd. "Profíci" a někteří pokročilí mívají většinou sezónu rozdělenou do více části. V každé části se zaměřují na trénink a rozvoj jiných běžeckých vlastností. Před důležitými závody mají pak trénink upravený a takzvaně "ladí" na závod. Jak vyladit formu jsem zmiňoval v tomto článku.

Dnes tu nechci sepisovat dlouhý článek o rozdělení sezóny, jak trénovat v každé z nich či to "pitvat" více do hloubky. Pouze Vám nastíním, jaký trénink jsem nám (mě a Terce) připravil na zimní objemový trénink. V zimě většina "profíků" zařazuje trénink objemový - tzn. nabíhají větší kilometráž v menší intenzitě, sníží počet intenzivních tréninků a celkově sníží objem zátěže ve vysoké intenzitě.

Tato objemová část se většinou zařazuje po ukončení sezóny na podzim, kdy se doporučuje dát si 1-3 týdny "oraz" od běhu, dovolenou, zařadit jiné aktivity a nechat hloubkově zregenerovat organismus a odpočinou pohybový aparát od běhu. 

S Terkou jsme měli sezónu trochu kostrbatou kvůli zraněním a tak jsem jako ukončení sezóny naplánoval pouze týdenní dovolenou v Egyptě, kdy jsme se pouze párkrát lehce vyklusali a jinak jsme dělali jiné aktivity, hodně jedli a slunili se. Po návratu z dovolené jsem nechal ještě dva týdny na trénink, na plánovaný půlmaraton ve Velešíně. Trénink jsem nám připravil přímo na tento půlmaraton. Po tomto půlmaratonu chceme začít na 2-3 měsíce objemovou přípravu. Teď nastíním, jak tento trénink bude asi vypadat. Pokud nám trénink nebude vyhovovat tak ho samozřejmě změníme či upravíme.

Ještě krátce k tréninku. Každý běžec má většinou "pomyslný" tréninkový cyklus. Často to bývá klasický týden - od pondělí do neděle. Někdo nějaký cyklus vůbec neřeší a prostě běhá. Závody samozřejmě cyklus a trénink dost rozbíjí, ale pokud nejdete závody úplně naplno, dají se do tréninku zařadit jako tempový trénink. Já nám pro objemovou přípravu zkusil naplánovat trénink, který má 4 denní cyklus, potažmo 8 denní, podle toho jak se to vezme.

Cyklus ---------->

1.den - Dlouhý běh (kratší, intenzivnější) - start na cca 20km (každý cyklus bude běh o zhruba 1km delší), max. tepová frekvence do 165, průměr tep cca 155 (platí samozřejmě pro mě, tepovku má každý individuální, uvádím jako příklad). Běh by jste měli odběhat na vaší horní hranici pro rozvoj obecné vytrvalosti.

2.den - Regenerační den - podle situace 0-2 regenerační klusy 5/10 km. Tyto volné dny nám nechám s Terkou hodně pružné, takže vždy půjdeme podle pocitu. Buď si dáme jeden regenerační výklus 5-10km, nebo úplné volno, bazén, páru, nebo pokud se budeme cítit, že chceme natočit větší objem dáme dva klusy 5-10km.

3.den - Fartlek v kopcích - Fartlek o délce 13-17km, po rozehřátí různě dlouhé úseky ve větší intenzitě, nikoliv však úplně na max. Zařadíme hodně kopců pro udržení síly a nějaké rychlejší úseky pro udržení rychlosti. Ke konci tréninku poslední 2-3 km budou samozřejmě volné. Já tento den přidám ještě druhou fázi regeneračního klusu 5-8km, Terka to asi stíhat nebude.

4.den - Regenerační den - stejné jako první rege den. To znamená, že v tomto 4 denním cyklu budou dva dny volnější, ve kterých vždy zařadíme regeneraci takovým způsobem, jak to bude možné. Budeme se snažit uvolnit svaly, načerpat glykogenové zásoby a nechat odpočinou organismus. To však může zahrnovat i regenerační klusy v nízké intenzitě, pokud nebudou problémy se šlachami apod.

---Pomyslný jeden cyklus, druhý bude trochu odlišný a pak se zase bude opakovat první---

5.den - Dlouhý běh (delší, volnější) - start na cca 25km (každý cyklus o cca 1km prodloužení), max. tepová frekvence do 160, průměr cca 145-150 (platí samozřejmě pro mě, tepovku má každý individuální, uvádím jako příklad). Běh by jste měli absolvovat ve vaší nižší či střední intenzitě pro rozvoj obecné vytrvalosti.

6.den - Regenerační den - platí to samé co v prvním cyklu

7.den - Pyramidové úseky - Já tento den přidám ještě druhou fázi regeneračního klusu 5-8km, Terka to asi stíhat nebude.

8.den - Regenerační den - platí to samé co v prvním cyklu

Konec cyklu <----------

Po těchto 8 dnech jedeme zase první den od začátku. Každý cyklus budeme přidávat na objemu v dlouhých bězích, podle plánu předpokládám, že bychom se měli dostat na intenzivnější dlouhé běhy k délce 25-28km a k volnějším dlouhým běhům v délce 32-35km. Vše však záleží na tom, jak nám plán sedne, jestli to zregenerujeme a jestli nás nebude trápit zranění. Měsíčně by objemy měli začít na cca 400km, končit někde okolo 500km+.

Cyklus si každý může upravit podle sebe, vzdálenosti a regenerační dny můžete zvolit podle vaší trénovanosti. Někomu se plán může líbit, někomu vůbec nemusí. Dávám to zde jen pro inspiraci, sami uvidíme, jestli nám plán bude sedět. Pokud to bude pro tělo moc velký záhul, nechá se po 8 dnech zařadit například 2 dny volnější - regenerační a pak spustit další cyklus. Také bych rád do tréninku přidal občas různé speciální tréninky, které rozvíjí vytrvalost ještě více a naučí tělo pracovat v únavě s nižšími glykogenovými zásobami- například dva dlouhé běhy po sobě v jeden den, nebo ve dvou dnech atd...

Když se podaří plán běhat, jak jsem vypsal, stejně předpokládám, že vždy po 4 - čtyřdenních cyklech zařadíme 2-3 volné dny, kdy necháme tělo adaptovat a pořádně odpočinout. Taktéž, když budeme chtít jít na nějaký závod, přizpůsobím tomu adekvátně trénink. Závody budeme běhat max 1-2 měsíčně, které do plánu budou navíc jako tempové tréninky. Neměli bychom však v zimě plýtvat moc energií a chodit závody na doraz.

Při tomto tréninku určitě nesmíme zapomenout více kontrolovat a doplňovat veškeré vitamíny, minerály z vyvážené a rozmanité stravy (+také tekutiny). Regenerace, odpočinek, masáže, hodně spánku - to je samozřejmost! 

Trénink odstartujeme po Velešínském půlmaratonu, tzn. někdy koncem října. Uvidíme, jak to půjde, určitě dáme vědět. Budu rád, když do komentářů zmíníte jaký tréninky plánujete vy, nebo zda se například budete inspirovat plánem naším.

Ať to běhá,
zdar Tom