Typy běžeckých tréninků pro "vytrvalce"

Zde popíši dejme tomu 7 základních typů tréninků neboli prostředků zaměřené na vytrvalostní běh. 

Pro sprintery a dráhaře, kteří trénují na běh 400m, budou některé tréninky dosti odlišné, ale obecně pro běh platí cca tato. Jde hlavně o to, abyste si udělali představu, a ti kteří zatím běhají jen-tak vždy stejnou rychlostí a nikdy neřešili více sofistikované tréninky, tak by jim to třeba mohlo pomoct. Pokud to s během myslíte jako "vážně" a chcete se kontinuálně zlepšovat, tak by určitě ve Vašem tréninku neměli chybět tyto tréninkové prostředky.

Opakování a vzdálenosti jsou určeny náhodně spíše pro dlouhé závody půlmaraton a více, při tréninku na kratší závody třeba 3-10km můžete zařadit poloviční opakování, či opakování upravovat. Zde už je to zase spíše na jiný článek, kde bych se zaměřil jak trénovat přímo na závody o nějaké délce apod., tak ho snad někdy sepíši. 

1) OV (obecná vytrvalost)- Obecná vytrvalost je určena pro rozvoj základní vytrvalosti. Neboli je to základ pro další rozvoj ST,TV i MR (zkratky snad pochopíte, až přečtete další tréninkové typy). Jedná se o běh v nízké intenzitě. Pro úplné začátečníky je toto základ a většinu trénink by měli odběhat v tempu pro vytrvalost a ze začátku rozvíjet hlavně základní vytrvalost - samozřejmě běhy by ze začátku neměli být dlouhé, ale tak jak jedinec dokáže, aby to zvládl zregenerovat a "neodpálil se". Nicméně i pro trénované jedince je stále tento typ tréninku důležitý a v závislosti na tom na jak dlouhé závody se chystají tak by měli rozvíjet vytrvalost - zde je to pak ještě složitější, například. mění se to zda mají před závody, nebo se zrovna připravují v zimní sezóně a budují právě obecnou vytrvalost atd...

a)delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 10 - 30km (závislé od trénovanosti).

b)souvislé běhy v terénu či na silnici v časovém limitu 2 - 4hod. (Pokud běžíte někam daleko, tak se rozhodně nepřeceňujte, nechceme "běžce" v příkopech. Po 3 hodinách běhu už můžete mít těžký nohy a až někde zakopnete o kořen jako se to občas povede mě, divili by jste se jak může být běh nebezpečný :D)

2) OV2(obecná vytrvalost 2) - tento prostředek je určen především pro regeneraci, je v tempu ještě o něco pomalejším než obecná vytrvalost. Prostě napohodu, lehký klus.
a) meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.

3) MR (maximální rychlost) - Maximální rychlost je logicky určena rozvoj maximální rychlosti, to znamená, že úseky byste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu. Nicméně podmínkou je, že tempo by mělo býti setrvalé a takové, abyste ho byli schopni udržet při všech úsecích a v průběhu úseku také. Zase opakování a objem v jednotce udávám orientačně, pak závisí na tom, na co trénujete. A určitě můžete zvolit i jiné délky úseků, 600m, 700m, 350 atd., nebo úseky běhat časové. Dále pak také existují pyramidy, že úseky postupně zdelšujete a pak zase zkracujete, ale to už zase v jiném článku.
a) úseky délek 200 - 300m v sériích s MK (meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 - 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).(Občas můžete zařadit i 100m úseky, či 10vteřinové apod., ale při tréninku např. na půlmaraton už se zřídka kdy trénují klasické stovky, ale taky sem tam můžete zařadit...)
b) úseky délky 400m v sériích do 10 opakování s MCH (mezichůzí) nebo MK (meziklusem). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 - 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
c) úseky délky 500m opakovaně s MCH (mezichůzí) nebo MK (meziklusem). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 - 8km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

4) TR (tempová rychlost) - Tento prostředek Vám rozvíjí tempo rychlostního charakteru, v případě tréninku na půlmaraton by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km nebo 10km.
a) úseky délky 1km opakovaně s MCH nebo MK. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MCH ani MK).
b) úseky délky 2km opakovaně s MCH nebo MK. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MCH ani MK). Můžete proložit jedním úsekem délky až 3km při stupňovaném tempu tak, aby průměr byl v plánovaném tempu).
c) závody v délkách 1500m - 10km

5) IT (intervalový trénink) - Intervalové tréninky jsou určeny pro rozvoj nejen rychlosti, ale také vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti), nejdete úplně na max, hlídáte si takový ten strop před maximem :)
a) Např. úseky délky 400m v sérii s MK 200m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série podle toho jak to zvládnete. Je to tedy větší odběhaný objem než při rozvíjení MR, ale v o trošku lehčím tempu.

6) ST (speciální tempo) - tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě např. pro  maraton a 1/2 maraton.
a)úseky délky 3 - 6km opakovaně s MCH nebo MK. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buďto stále ve stejném tempu, anebo vystupňovaný, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 - 22km (nepočítat MCH ani MK).

7) TV (tempová vytrvalost) - tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je Vaše závodní (třeba právě na 1/2 maraton)
a) úseky souvislé delší 5 - 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závisí na trénovanosti).
b) fartlek - střídavé tempo v plánovaných časech (můžete běhat i v terénu, kdekoliv). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti). Keňané zařazují například 3 typy fartleku 1-1, 2-1 a 3-1 v minutách. Tedy alespoň jsem to četl, v Keni jsem zatím bohužel nebyl. To znamená, že v tréninku po rozehřátí atd., prostě v hlavní části jdou 1 minutu rychle a 1 minutu klus, nebo pak 2 min rychle minutu klus nebo 3min. Tyto tři fartleky točí každý týden jiný. Je to docela záhul, když jdete rychlé úseky vážně rychle a ještě v terénu v kopcích, dá to pěkně zabrat.
c) závody na silnici, případně kros v distancích 10 - 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy.

Kromě tohoto všeho byste neměli zapomenout, zařazovat do Vašeho tréninku běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy. Většinu jsem zmiňoval v minulém článku, jak má vypadat běžecká trénink se vším všudy.

Váš týdenní plán může obsahovat i tréninky posilování, kruhové, workouty a nebo zpestření doplňkovými sporty jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.