Blog
Tomáš  14. 12. 2015

Typy běžeckých tréninků pro "vytrvalce"

Typy běžeckých tréninků pro

Zde popíši dejme tomu 7 základních typů tréninků neboli prostředků zaměřené na vytrvalostní běh. 

Pro sprintery a dráhaře, kteří trénují na běh 400m, budou některé tréninky dosti odlišné, ale obecně pro běh platí cca tato. Jde hlavně o to, abyste si udělali představu, a ti kteří zatím běhají jen-tak vždy stejnou rychlostí a nikdy neřešili více sofistikované tréninky, tak by jim to třeba mohlo pomoct. Pokud to s během myslíte jako "vážně" a chcete se kontinuálně zlepšovat, tak by určitě ve Vašem tréninku neměli chybět tyto tréninkové prostředky.

Opakování a vzdálenosti jsou určeny náhodně spíše pro dlouhé závody půlmaraton a více, při tréninku na kratší závody třeba 3-10km můžete zařadit poloviční opakování, či opakování upravovat. Zde už je to zase spíše na jiný článek, kde bych se zaměřil jak trénovat přímo na závody o nějaké délce apod., tak ho snad někdy sepíši. 

 

1) OV (obecná vytrvalost)- Obecná vytrvalost je určena pro rozvoj základní vytrvalosti. Neboli je to základ pro další rozvoj ST,TV i MR (zkratky snad pochopíte, až přečtete další tréninkové typy). Jedná se o běh v nízké intenzitě. Pro úplné začátečníky je toto základ a většinu trénink by měli odběhat v tempu pro vytrvalost a ze začátku rozvíjet hlavně základní vytrvalost - samozřejmě běhy by ze začátku neměli být dlouhé, ale tak jak jedinec dokáže, aby to zvládl zregenerovat a "neodpálil se". Nicméně i pro trénované jedince je stále tento typ tréninku důležitý a v závislosti na tom na jak dlouhé závody se chystají tak by měli rozvíjet vytrvalost - zde je to pak ještě složitější, například. mění se to zda mají před závody, nebo se zrovna připravují v zimní sezóně a budují právě obecnou vytrvalost atd...

a)delší souvislé běhy v plánovaném tempu, případně stupňovaně, ale tak aby průměr byl v plánovaném tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být 10 - 30km (závislé od trénovanosti).

b)souvislé běhy v terénu či na silnici v časovém limitu 2 - 4hod. (Pokud běžíte někam daleko, tak se rozhodně nepřeceňujte, nechceme "běžce" v příkopech. Po 3 hodinách běhu už můžete mít těžký nohy a až někde zakopnete o kořen jako se to občas povede mě, divili by jste se jak může být běh nebezpečný :D)

2) OV2(obecná vytrvalost 2) - tento prostředek je určen především pro regeneraci, je v tempu ještě o něco pomalejším než obecná vytrvalost. Prostě napohodu, lehký klus.
a) meziklusy mezi jednotlivými úseky, rozklusy a výklusy před a po intenzivních trénincích, regenerační klusy.

3) MR (maximální rychlost) - Maximální rychlost je logicky určena rozvoj maximální rychlosti, to znamená, že úseky byste měli absolvovat v co možná nejrychlejším tempu. Nicméně podmínkou je, že tempo by mělo býti setrvalé a takové, abyste ho byli schopni udržet při všech úsecích a v průběhu úseku také. Zase opakování a objem v jednotce udávám orientačně, pak závisí na tom, na co trénujete. A určitě můžete zvolit i jiné délky úseků, 600m, 700m, 350 atd., nebo úseky běhat časové. Dále pak také existují pyramidy, že úseky postupně zdelšujete a pak zase zkracujete, ale to už zase v jiném článku.
a) úseky délek 200 - 300m v sériích s MK (meziklusem) 100m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku by se měl pohybovat mezi 2 - 5km (do tohoto objemu nepočítat MK).(Občas můžete zařadit i 100m úseky, či 10vteřinové apod., ale při tréninku např. na půlmaraton už se zřídka kdy trénují klasické stovky, ale taky sem tam můžete zařadit...)
b) úseky délky 400m v sériích do 10 opakování s MCH (mezichůzí) nebo MK (meziklusem). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 4 - 7km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).
c) úseky délky 500m opakovaně s MCH (mezichůzí) nebo MK (meziklusem). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 5 - 8km (do tohoto objemu nepočítat MCH ani MK).

4) TR (tempová rychlost) - Tento prostředek Vám rozvíjí tempo rychlostního charakteru, v případě tréninku na půlmaraton by měl odpovídat závodnímu tempu na 5km nebo 10km.
a) úseky délky 1km opakovaně s MCH nebo MK. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MCH ani MK).
b) úseky délky 2km opakovaně s MCH nebo MK. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MCH ani MK). Můžete proložit jedním úsekem délky až 3km při stupňovaném tempu tak, aby průměr byl v plánovaném tempu).
c) závody v délkách 1500m - 10km

5) IT (intervalový trénink) - Intervalové tréninky jsou určeny pro rozvoj nejen rychlosti, ale také vytrvalosti. Tempo by mělo být o něco pomalejší než při tréninku MR (maximální rychlosti), nejdete úplně na max, hlídáte si takový ten strop před maximem :)
a) Např. úseky délky 400m v sérii s MK 200m. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 6 - 12km (nepočítat MK). Úseky je možno rozdělit na dvě, případně tři série podle toho jak to zvládnete. Je to tedy větší odběhaný objem než při rozvíjení MR, ale v o trošku lehčím tempu.

6) ST (speciální tempo) - tento prostředek je určen pro rozvoj speciálního závodního tempa, v tomto případě např. pro  maraton a 1/2 maraton.
a)úseky délky 3 - 6km opakovaně s MCH nebo MK. Varianty tempa jsou v tomto případě dvě. Buďto stále ve stejném tempu, anebo vystupňovaný, ale tak, aby průměr odpovídal plánovanému tempu. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku 9 - 22km (nepočítat MCH ani MK).

7) TV (tempová vytrvalost) - tento prostředek je určen pro rozvoj především vytrvalosti při určitém (vyšším) tempu. To by mělo být o něco pomalejší než je Vaše závodní (třeba právě na 1/2 maraton)
a) úseky souvislé delší 5 - 20km. Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 20km (závisí na trénovanosti).
b) fartlek - střídavé tempo v plánovaných časech (můžete běhat i v terénu, kdekoliv). Celkový objem za jednu tréninkovou jednotku může být až 25km (závislé od trénovanosti). Keňané zařazují například 3 typy fartleku 1-1, 2-1 a 3-1 v minutách. Tedy alespoň jsem to četl, v Keni jsem zatím bohužel nebyl. To znamená, že v tréninku po rozehřátí atd., prostě v hlavní části jdou 1 minutu rychle a 1 minutu klus, nebo pak 2 min rychle minutu klus nebo 3min. Tyto tři fartleky točí každý týden jiný. Je to docela záhul, když jdete rychlé úseky vážně rychle a ještě v terénu v kopcích, dá to pěkně zabrat.
c) závody na silnici, případně kros v distancích 10 - 25km. Tyto závody absolvovat v plánovaném tempu bez speciálního vyladění, jen jako součást přípravy.

 

Kromě tohoto všeho byste neměli zapomenout, zařazovat do Vašeho tréninku běžeckou abecedu, technické klusy, rozcvičovací rovinky, krátké rovinky v ostrém tempu, vybíhané svahy. Většinu jsem zmiňoval v minulém článku, jak má vypadat běžecká trénink se vším všudy.

Váš týdenní plán může obsahovat i tréninky posilování, kruhové, workouty a nebo zpestření doplňkovými sporty jako je běh na lyžích, jízdu na kole, kopanou, basketbal, plavání atd.

Tomáš16. 2. 2021

Motivace do 2021

Motivační video mého podání pro 2021

Tomáš18. 12. 2020

Rozhovor s Edou Kožušníkem

3 roky co jsem se s Edou neviděl, připravili jsme si pro Vás rozhovor :)

Tomáš1. 12. 2020

Crossfit, co to je a moje cesta

Jak jsem přišel ke Crossfitu a co to vlastně je :)

Tomáš14. 9. 2018

Měsíc v USA, kam mě nohy zavedli?

Reportáž z mého cestování v USA, kde všude jsem se proběhl?

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---