Tréninkové plány na půlmaraton #01

V sérii minulých článků, která končí článkem "Jak si sestavit běžecký plán #02", jsem popsal mnoho záležitostí okolo tréninku a všechny články dohromady by vám měli vytvořit představu, jak by mohl vypadat váš tréninkový plán. No "mohl", ale pro někoho to není ani tak nic snadného dát plán dohromady. Proto zde nastíním pár variant, jak by například mohl vypadat tréninkový plán - tentokrát zaměřen na půlmaraton. 

Jak jsem zmínil v předešlých článcích, u tréninkového plánu je třeba pracovat individuálně s každým běžcem, části roku na který je plán zaměřen, cílům, možnostem běžce apod. To znamená, že plány, které zde nastíním, pro Vás pravděpodobně nebudou maximálně ideální. Je to spíše pouze, aby jste si udělali představu, jak by různé tréninkové plány mohli vypadat. Pak je však třeba snažit se plán přizpůsobit a "ušít" na sebe!

Protože zatím má nejoblíbenější běžecká distance je půlmaraton, mnoho přátel běhá mnoho půlmaratonů a celkově je to oblíbená distance, v tomto článku nastíním plán právě na tuto vzdálenost. Nezapomeňte a neodsuzujte - je velké množství tréninkových metod a názorů, jak by správné tréninky měli vypadat. Jaká metoda či tréninky jsou nejúčinější? To si myslím, neví nikdo 

Plán po pokročilé běžce na půlmaraton. (plán na stránce dole)
V názorném plánu samozřejmě můžete pracovat se vzdálenostmi, intenzitou, počtem opakování atd. Tento plán je pro pokročilé běžce, kteří dokážou zregenerovat 3 intenzivnější tréninky týdně, ale nemají čas na dvoufázové tréninky - tzn. většina pracujících hobíků. Plán můžete například prodloužit i na 8 týdnů. V 8 týdenním modelu by bylo vhodné první 3. týdny zvyšovat počty opakování, vzdálenost či intenzitu. Čtvrtý týden by měl být volnější, aby se tělo adaptovalo, další 3 týdny můžete opět zvyšovat dávky a poslední před-závodní týden by měli jít počty kilometrů razantně dolů - avšak zachovat kratší intenzivní úseky.

Plán pro méně pokročilé běžce by se dal lehce z tohoto plánu "překopat" - například by jste každý týden vynechali jeden kvalitní běh - každý týden jiný tip - jednou delší úseky, jednou kopce, jednou tempový běh - a týdně by jste absolvovali pouze 2 intenzivnější tréninky. Ostatní tréninky by pak podle zdatnosti a možností byli pravděpodobně kratší. Vždy je vše třeba nastavit na aktuální formu a možnosti těla, dávky či intenzitu se pak postupně snažit zvyšovat.

Vysvětlivky: 
R2 a V2 apod. -> R-rozehřátí = běh v nízké intenzitě, V-výklus = běh v nízké intenzitě
SBC - běžecká abeceda
IZ - intenzita zátěže
1= nízká intenzita - cca do 65% TF Max
2= střední snadná intenzita - 65-75%TF Max
3= střední obtížnější intenzita - 75-85% TF Max
4= náročná - vysoká intenzita - 85-100% TF Max

Po trénincích kopců je také vhodné zařadit V (výklus) alespoň 2km. Série psané např. 4x1500m mohou být buď s meziklusem, mezichůzí nebo pausou cca 3 minuty. Tyto modely je možné střídat, aby tělo dostávalo stále rozdílené impulsy a více reagovalo na trénink.