Tréninkové plány na 5km #03

V sérii minulých článků, která končí článkem "Jak si sestavit běžecký plán #02", jsem popsal mnoho záležitostí okolo tréninku a všechny články dohromady by vám měli vytvořit představu, jak by mohl vypadat váš tréninkový plán. V naposledy sepsaných článcích "Tréninkové plány na půlmaraton" a "Tréninkové plány na 10km", jsem nastínil plány pro pokročilé běžce na půlmaraton či 10 km s možností úpravy pro méně pokročilé. 

Dnes vám nastíním plán uzpůsoben pro zrychlování na závodech zhruba o délce 5 km. Plán je zaměřen na kvalitu, objemy tréninků nejsou moc velké, ale měl by vás posunout výrazně rychlostně. Všechny tréninky by jste měli absolvovat poměrně odpočatí. Tento trénink je vhodné zařazovat spíše v jarních nebo letních měsících mezi závody, na podzim a zimu bych volil plány jiné, ale to už je každého věc, jak má nastavený "běžecký rok". 

Plán po pokročilé běžce na 5 km.(plán na stránce dole)

V názorném plánu samozřejmě můžete pracovat se vzdálenostmi, intenzitou, počtem opakování atd. Tento plán je pro pokročilé běžce, kteří dokážou zregenerovat 2-3 intenzivnější tréninky týdně, ale nemají čas na dvoufázové tréninky - tzn. většina pracujících hobíků. Plán můžete například prodloužit i na 8 týdnů. V 8 týdenním modelu by bylo vhodné první 3. týdny zvyšovat počty opakování, vzdálenost či intenzitu. Čtvrtý týden by měl být volnější, aby se tělo adaptovalo, další 3 týdny můžete opět zvyšovat dávky a poslední před-závodní týden by měli jít počty kilometrů razantně dolů (až na 50%) - avšak zachovat kratší intenzivní úseky. 

Plán pro méně pokročiléběžce na 5 km

Plán pro méně pokročilé se dá lehce z tohoto plánu "překopat" - například by jste každý týden vynechali jeden kvalitní běh - každý týden jiný tip - jednou delší úseky, jednou kopce, jednou tempový běh - a týdně by jste absolvovali pouze 1-2 intenzivnější tréninky. Ostatní tréninky by pak podle zdatnosti a možností byli pravděpodobně kratší. Vždy je vše třeba nastavit na aktuální formu a možnosti těla, dávky či intenzitu se pak postupně snažit zvyšovat.Jako vždy musím zmínit ->  

U ideálního tréninkového plánu je třeba pracovat individuálně s každým běžcem, části roku na který je plán zaměřen, cílům, možnostem běžce apod. To znamená, že plány, které zde nastíním, pro Vás pravděpodobně nebudou maximálně ideální. Je to spíše pouze, aby jste si udělali představu, jak by různé tréninkové plány mohli vypadat. Pak je však třeba snažit se plán přizpůsobit a "ušít" na sebe! 

Vysvětlivky:   
R2 a V2 apod. -> R-rozehřátí = běh v nízké intenzitě, V-výklus = běh v nízké intenzitě 
SBC - běžecká abeceda 
IZ - intenzita zátěže hlavní části tréninku 
1= nízká intenzita - cca do 65% TF Max 
2= střední snadná intenzita - 65-75%TF Max 
3= střední obtížnější intenzita - 75-85% TF Max 
4= náročná - vysoká intenzita - 85-100% TF Max

Série psané např. 6x400m mohou být buď s meziklusem, mezichůzí nebo pausou cca 3 minuty. Tyto modely je možné střídat, aby tělo dostávalo stále rozdílené impulsy a více reagovalo na trénink. Všechny úsekové tréninky je dobré běhat alespoň trochu stupňovaně - začínat s rezervou, zahřát tělo v tempu a až v průběhu a závěru jít "na doraz". Nicméně i většinu intenzivních tréninku by jste měli končit s malou rezervou, jít vždy na krev není úplně efektivní. Fartlek např. 1/1 min - znamená - minutu v téměř maximální rychlosti, minutu pomalý výklus a opakovat.








Tréninkový plán na 5 km pro běžce, běhání, trénink, tréninkový plán, je důležitý při běhání a trénování. Jak trénovat, zlepšení, stagnace, 5 kilometrové závody, běžecké závody, trénink, Trénink 5 km, trenér běhu, běžecký trenér, trénink běhu, rozpis na 5 km závody běh, závody 5km, trenérství běhu, trénink, běhání