Tipy a rady na půlmaraton

V minulém článku jsem nastínil, jak by například mohl vypadat tréninkový plán na půlmaraton. Dnes shrnu pár bodů a tipů, kterých je dobré se držet v přípravě na půlmaratony a při samotném závodění na této distanci. Také doporučím, čemu se vyhnout.

Nejčastější chyby hobby běžců (občas i zkušených) při půlmaratonu: 

• Nedostatečný odpočinek pár dní před závodem -> špatné vyladění na závod
• Podcenění celkové přípravy v dlouhodobém tréninkovém plánu, nedostatečně rozvinutá obecná vytrvalost
• Špatné či nedostatečné rozehřátí a rozcvička před závodem
• Rychlý start - strhnutí atmosférou - "přepálený" první kilometr
• Špatné rozvržení tempa - celkově většinou běžci začnou moc rychlým tempem a pak už jen zpomalují
• Nedostatečné občerstvení po čas závodu (v horkém počasí, pokud je možnost)
• Špatně zvolená strava v tréninkové období, v době pár dnů před závodem a přímo před závodem
• Špatně zvolený oděv a obuv na závod (při závodě vám bude tepleji než při rozklusu atd.)
• Špatná technika běhu při závodě - stále je dobré myslet na techniku a kontrolovat si ji - hlavně se snažit být uvolněný
• Detaily -> zamyslet se v klidu nad vším, co na závod potřebujete a jste zvyklí si brát, nic nenechat doma, vyjet včas na závod, mít dost času na přípravu a rozehřátí před závodem, na toaletu apod.
• Zkontrolovat si správně uvázané tkaničky u bot
  
  Rady a tipy při tréninku na půlmaraton:
• Primárním bodem pro úspěšné zdolání každého závodu za co nejlepší čas je mít systematický tréninkový plán, který budete dodržovat. Jak si tréninkový plán sestavit a názorný plán jsem sepsal v dřívějších článcích. Všechny tréninky by měli mít "správnou" formu, měli by obsahovat vše co jsem již popsal dříve - rozcvičku, výklus, hygiena apod...
• Nezapomínat na kompenzační cvičení, která jsou pro běžce často velmi důležitá, aby mohl dlouhodobě trénovat bez zranění.
• Čím víc trénujete, tím víc je potřeba regenerace. Obzvlášt pokud trénujete na půlmaraton a delší distance, naběháte mnoho kilometrů - nesmíte zapomínat na dostatečnou regeneraci jak pasivní tak aktivní.
• Pří tréninku na půlmaraton je dobré se část roku věnovat více objemovému tréninku a celkově udržovat vysokou obecnou vytrvalost, snažit se na ní postupně pracovat, v závodním období alespoň udržovat. To znamená mít zařazené v tréninkovém plánu dlouhé běhy s TF na úrovni 65-75% max - na půlmaraton většinou stačí v rozsahu 15-20km, jednou za čas je však dobré odpočinutý zkusit i delší běh, např. 25km. 
• Posledních 10-14 dní před závodem postupně snižujeme objem a už neběháme tak vysokou kilometráž. V posledním týdnu pak ladíme formu, snižujeme objem ještě více až na např. 50%, držíme však intenzitu a zařazujeme kratší intenzivní úseky + kratší lehké běhy. 
• Při půlmaratonu už se značněji projeví na výsledku i vaše technika běhu - snažte se na ní v přípravě stále myslet, zdokonalovat a pracovat na ni. Snažte se dosáhnout celkové uvolněnosti při běhu i při závodech.
• Doplňování energie správnou a kvalitní stravou, taktéž pitný režim má velkou roli v dlouhodobém tréninku, zdraví, formě, regeneraci a celým vaším životem!