Blog
Tomáš  8. 7. 2017

Stagnace běžecké formy? Co s tím?

Stagnace běžecké formy? Co s tím?

Vždy než se pustím do psaní nějakého článku, přemýšlím, co by tak běžce mohlo zajímat, s čím bych jim mohl poradit, co by se vám mohlo hodit. Neříkám, že jsem všeználek, profi běžec, profi trenér nebo tááák, ale něco odběháno a odzkoušeno mám, tak proč se nezkusit podělit a sepsat něco vlastním rozumem.Cool

Díky bohu už delší dobu jsem neměl žádné běžecké zranění, trénink jde dobře. Kromě jednoho týdenního výpadku v Kolumbii (průjem) jsem neměl za posledního půl roku delší pausu od běhu jak 1-2 dny v rámci regenerace. To je slušný. Čím déle to však trvá, tím těžší je udržovat tělo a trénink v progresu, zlepšovat se a běžecky "růst". Dlouhodobě je to vlastně asi nemožné furt se zlepšovat. Tak mě napadlo napsat něco na toto téma. Zkusím sepsat něco pro ty, kteří trénují poctivě, trénují třeba hodně, ale forma prostě nejde nahoru a takzvaná stagnace se vás drží jako klíště. Protože delší dobu poctivě trénovat a nezlepšovat se, to je prostě kur*a demotivující Laughing

Tím bych asi začal. Pokud netrénujete poctivě, jdete si zaběhat občas, věčně ponocujete, jíte nezdravě, nemáte systematický trénink a nějakým směrem trénink neposouváte, tak pak tenhle článek pro vás není. Nezlepšujete se, protože tomu nedáváte dostatek úsilí! Wink

Pokud však trénujete, zvyšujete dávky, nebo se snažíte trénovat vážně poctivě, systematicky a už delší dobu forma stagnuje, někde by mohl být problém. V takových případech bych hledal problém v následujících záležitostech, či bych zkusil následující úpravy tréninku, režimu --->

  • Častým problémem stagnace mnoha hobby běžců je nepřiměřené a špatné zařazování závodů do svého tréninkového plánu. Většinou běháte moc závodů, třeba i 2-3 měsíčně, "nakrev". Po závodech si dostatečně neodpočinete a tréninky už nemají dostatečnou kvalitu, závody vám rozbíjejí tréninkové plány. To platí hlavně pro půlmaratony a delší závody. Pokud jste milovníci a rádi jezdíte každý týden na závody, ale pokud se chcete více zlepšovat, doporučuji některé závody běhat pouze jako tempové tréninky, vybírat si i kratší závody jako 5km, které vás neunaví tolik, ale natrénujete na nich rychlost. Do "vyšťavění" běhejte závody jen občas, ty pro vás důležité.
  • Ať už je to kvůli prvnímu bodu a nebo přehnanému tréninku, často zapálení hobby běžci, kteří se chtějí hodně zlepšovat - běhají až moc, postupně přecházejí do stavu přetrénovanosti. Pokud odběhnete kvalitní trénink, tělo potřebuje nějaký čas na to zotavit se, adaptovat se na zátěž a tím se posouváte. Pokud dáváte moc intenzivních tréninků, či nepřiměřeně zvyšujete objem, tělo se nestihne adaptovat a dlouhodobé přetěžování může způsobit dokonce pokles formy. Běhejte tak, aby ste na své intenzivní tréninky chodili nabití a odpočatí, občas můžete být unavení, ale střídejte to a nechte občas tělu více času na odpočinek. Zařazujte regeneraci, aktivní i pasivní, masáže, sauny, protahování apod... Nemyslete si, že můžete do nekonečna jen běhat, běhat, přidávat a budete se stále zlepšovat aniž by jste nebrali ohled na všechny ostatní aspekty, které patří k běhu.
  • Dalším problémem dlouhodobé stagnace i při kvalitním tréninku může být jeho stejnorodost, tzn. nedostatečně rozmanitý trénink, stále furt to samé. Už vícekrát jsem viděl, že někteří běžci si sestavili tréninkový plán na týden, např. pondělí a čtvrtek úseky, o víkendu dlouhý běh a mezi tím regenerační klusy a takto trénují třeba půl roku, furt stejně. Nějakou dobu se možná budete zlepšovat, ale po pár měsících tělo na tuto zátěž už bude tak zvyklé, že se mu moc zlepšovat chtít nebude. Možná bude, pokud budete zvyšovat objemy či intenzitu, ale taky jen do určité míry. Do tréninkových plánů je dobré zařadit rozmanitost, měnit trasy, měnit typy tréninků, úseků, vybíhat kopce, zařazovat fartleky, v zimě budovat objem, některé období se více zaměřit na rychlost či sílu v nohách a nenechat nohy běhat furt to samé dokola. Změny vás posunou!
  • Špatná strava, nedostatečná na živiny a všechny potřebné minerály, vitamíny a aminokyseliny. I strava je jeden z aspektů, který často přinejmenším brzdí váš běžecký vývoj. Někdy může způsobit i stagnaci. Každý člověk je originál a každý se stravujeme odlišně, nikdo nejí přesně to stejné co někdo jiný. Jako běžci nepotřebujeme "přehršle" bílkovin jako kulturisti kteří do sebe cpou 2-3 g bílkovin na kg tělesné váhy, nicméně naše tělo také potřebuje opravovat poškozené tkáně po běhu a potřebujeme kvalitní bílkoviny. Je dobré přijímat pokrmy bohaté na živiny, vitamíny, minerály, vlákninu. Potraviny čerstvé, bez chemikálií, jíst v klidu, pravidelně, nepřejídat se, nedržet různé drastické diety, kterými si často lidé akorát ubližují. Vaše strava by měla být prostě vyvážená a samy by jste měli časem přijít na to, co vašemu tělu dělá dobře, po čem se vám běhá dobře a po čem rychleji regenerujete. Zásady správného stravování (dle nás)
  • Aby jste se mohli dlouhodobě zlepšovat, je nutné dbát o své fyzické a psychické zdraví, imunitu a taky své tělo. Měli by jste se neustále snažit zlepšovat a myslet na techniku svého běhu při trénincích i závodech. Neměli by jste opomenout kompenzační cvičení a prevenci před zraněním. Dbát na své slabé stránky a snažit se je posilovat, vyrovnávat tělesné dysbalance a netrénovat pouze a jen běh. Můžete zkusit zařadit přírodní potravinové doplňky nebo byliny, které vás teoreticky mohou trochu posunout, ale to už je určitě věc, kterou řešte poté, co jste vyřešili všechny předchozí Laughing


Tak to by byl výčet záležitostí, které mě napadli, že by mohli brzdit běžce při zlepšování a mohli by způsobit takzvanou běžeckou stagnaci. Běžecká stagnace není zábavná a nikomu jí nepřeju Laughing Tak ať to lítá, zdar!




Tomáš14. 9. 2018

Měsíc v USA, kam mě nohy zavedli?

Reportáž z mého cestování v USA, kde všude jsem se proběhl?

Tomáš17. 8. 2018

Deník - Červenec (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červenec 2018

Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018



                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---