Potravinové doplňky k běhu? Pokud ano - jaké?

V minulém podobném článku o doplňcích, který už jsem psal déle než před rokem jsem se zabýval vlastně více super-potravinami, které mám zařazené ve svém jídelníčku a přímo suplementů jsem moc nezmiňoval. To bylo z důvodu, že jsem jich v té době ani moc nepoužíval. Popravdě ani teď jich nesypu nějaké extrémní množství, věřte mi 

V minulém článku jsem psal o konopném proteinu, železu, vitamínu C a kloubní výživě Alavis. 

Konopný protein si stále občas přidávám do snídaně (ovesná kaše), momentálně je to tedy spíš mix konopného, rýžového a hrachového proteinu. Bílkovin mám však ve své pestré stravě dostatek a tak přidání jedné lžičky tohoto mixu proteinu do snídaně je spíš už jen zvyk 

Kloubní výživa Alavis mi stále stojí na poličce a už dlouho jsem nezakusil její hnusnou chuť, která mi připomíná zvratky, které jsem občas dříve "v mládí" produkoval po náročnějších večerech . Mám ji tu spíš pro případ, že by přišli nějaké bolesti kloubů. Dřív jsem jí dával v cyklu pravidelně 1-2x za půl roku třeba po dobu měsíce, teď už jsem jí dlouho nedával. Problémy s klouby naštěstí vůbec nemám, i když mě momentálně bere koleno, které je však z "držkopádu", který jsem rozhodil v Alpách na lyžích a na to vážně kloubní výživa nepomůže  "Kdo se při lyžování občas nerozmázne, jezdí pod své možnosti", dodal by horal Kuba.

Železo, B12, vit. C, k. listová a další prvky pro zvýšení tvorby červených krvinek

V době kdy jsem psal minulý článek jsem bral pouze nějaké pilule železa, které jsem tenkrát koupil v USA a k tomu čistý vitamin C. O problematice železa a s tím souvisejících červených krvinek jsem za tu dobu vážně hodně načetl, prostudoval a ozkoušel. Základy o červených krvinkách a testech jsem sepsal nedávno v tomto článku. Dřív jsem ani moc netušil, že k produkci červených krvinek je potřeba mnohem více minerálů a vitamínů, tak jsem prostě dával jen železo...

(Zjednodušeně) -> Červené krvinky a to jak moc zvládají přenášet kyslík po vašem těle (hemoglobin) závisí na mnoha faktorech a samotná výše hemoglobinu a hematokritu také. Nízké hodnoty můžete mít z důvodů genetických, různých problému např. s játry, slezinou, zvýšený rozpad červených krvinek, dědičné nemoci, různé tipy anémie atd. To tu však rozebírat nechci, to je na samotný nekonečně dlouhý článek. Běžci vytrvalci mají nejčastěji nízké krevní hodnoty právě kvůli tomu, že běhají - protože při běhu se zvyšuje rozpad červených krvinek a železa, na které se vážou. Z toho důsledku mají běžci často nízké hodnoty železa v těle a zásob železa (při krevních testech můžete změřit jako zásoby - ferritinu). Tím že budete olizovat železné trubky si vážně nezvýšíte zásobu železa v těle ani vám to nezvýší červené krvinky, zaručit však nemůžu, nezkoušel jsem 

Hemoglobin se skládá z železa a proto je nejdůležitějším minerálem pro tvorbu červených krvinek a hemoglobinu právě železo. Nicméně pro tvorbu jsou důležité i jiné minerály a vitamíny a to převážně - vitamín B12, kyselina listová a vitamín C. Aby však tělo fungovalo správně a vše šlapalo jak hodinky, tak by jste měli mít všech důležitých vitamínů a minerálů dostatek. Pokud jste masožravec a ládujete se velkým množstvím červeného masa, jater atd., tak pravděpodobně nebudete mít nedostatek železa či B12, ale ani v tom případě se to nevylučuje. Pokud jste vegan, vegetarián, raw vyznavač a běžec vytrvalec, tak se bez suplementace pravděpodobně časem možná dostanete na dost nízké hodnoty zásoby železa a i B12 (ne nutně, ale většina ano). Pokud zase nejíte moc zeleniny a ovoce, tak můžete mít poměrně málo vitamínu C a kyseliny listové.

Kdo naběhá např. 50-100km týdně či více, velmi zvýší v těle spotřebu železa a dalších minerálů. Pokud do sebe neradi cpete jakékoliv výživové doplňky, tak by jste si alespoň občas měli udělal testy a všechny hodnoty zkontrolovat. Pokud se výživovým doplňkům nebráníte a nejste proti těm kvalitním, tak jsem se dopátral k jednomu vážně vyváženému a kvalitnímu doplňku stravy, který obsahuje víceméně všechny nejdůležitější minerály a vitamíny pro tvorbu červených krvinek, a tak bych ho běžcům mohl doporučit. Doporučení na něj jsem dostal v Keni od jednoho velmi dobrého maratonce z Velké Británie. Produktu sice nechci dělat nějak moc reklamu, vážně s nimi nemám žádnou smlouvu a nesponzorují mě, ale díky tomu, že věřím, že je tento doplněk kvalitní a může některým běžcům pomoci, tak ho zde zmíním. Jedná se o Floradix železo +, který obsahuje jak dobře vstřebatelné železo v tekuté formě, tak vitamíny skupiny B, hlavně B12, vitamín C, kyselinu listovou a přírodní výtažky z bylin. Je doslazen medem a neobsahuje žádné sladidla a další zbytečnosti, je "víceméně" přírodní  Samozřejmě za kvalitu si připlatíte, balení 250ml stojí kolem 250,- a nevydrží moc dlouho. Pokud ho chcete brát preventivně a hodnoty máte v pořádku může postačit 1x denně 10ml, pokud máte však hodnoty nižší tak doporučuji nejméně 2x denně 10ml či více. To jsou však jen mé doporučení, nejsem lékař a vše by jste měli konzultovat s vaším lékařem, neručím za případné problémy a rezavé trubky v těle 

Jelikož já trpím nedostatkem červených krvinek a hemoglobinu, stal se pro mě tento doplněk jedním z primárních. Ani přes jeho suplementaci se mi však hodnoty zatím nezvýšili. Mě se však nezvýšili hodnoty ani po 5 týdnech v Keni v 2500m+, takže problém bude jinde. U většiny ostatních lidí věřím, že poslouží velmi dobře.

Abych se dostal ještě k dalším doplňkům, popojedeme dál a nebudu každý doplněk rozebírat úplně do detailů Běžci jakožto všichni sportovci můžou sáhnout po velkém množství různých aminokyselin, které se přirozeně vyskytují v našem těle. Jejich suplementací a zvýšením množství v těle můžeme dosáhnout různých reakcí těla. Klasicky BCAA a další komplexní amina nám můžou pomoci urychlit regeneraci a ochránit svalovou hmotu před rozpadem. To se může hodit po náročnějších trénincích či závodech, nebo před delšími běhy na ochranu hmoty. Na mě se však svaly spíše lepí a dokonce se je snažím shodit a pokud jedu více BCAA tak už je neshodím tuplem. Proto teď moc BCAA nejedu. Dám si je jen občas, když cítím, že potřebuju popohnat svalovou regeneraci.

Je tu mnoho dalších aminokyselin, které někteří vytrvalci používají. Např. beta alanin, který zvyšuje vytrvalost a oddaluje únavu, dále taurin, který posiluje schopnost efektivněji využívat energetické zásoby a podporuje jejich obnovu (tím urychluje i regeneraci). L-citrulin zmírňuje únavu, zlepšuje prokrvení tkání a přísun energie do svalů. No a mnoho dalších. Dle mě suplementace těchto čtyř (s BCCA) však mohou být pro běžce zajímavé  
Některé z nich si dám občas před náročnějšími tréninky většinou smíchané dohromady a taktéž si z nich dělám před-závodní "nakopávač". Vytvořený mix vhodných aminokyselin ve správném poměru můžete zakoupit například jako produkt Sršní nektar, na který jsme nedávno psali recenzi a zkoušeli ho. Obsahuje aminokyseliny v určitém poměru, který vám pomůže hlavně při delších bězích pro lepší využití energetických zásob, oddalovat únavu, překonávat maratonskou zeď atd. Dle mě aminokyseliny určitě fungují, naše tělo bez aminokyselin fungovat nemůže a tak jejich větším přísunem ze suplementace určitě můžeme trochu výkon ovlivnit. Dál si můžete kopnout před během samozřejmě čistý kofein, guaranu nebo další různé extrakty z bylin, které nabuzují. Nezapomínejte, že všeho moc škodí, a pokud se například větším množství kofeinu budete nabuzovat často před tréninky, pravděpodobně se pak prodlouží regenerace po tréninku a taktéž pro vaše tělo a srdce to dlouhodobě nemusí být úplně top 

Z bylin se můžeme jako běžci zajímat např. o - maca, ženšen, echinacea, ginko, housenice... A sakra to bych tu taky mohl vypsat nekonečný seznam, různých zajímavých bylin je také velmi hojné množství, no například taková koka... 

Pak bych toho ještě mohl hodně napsat o doplňcích a superpotravinách, které nám zlepšují imunitu a celkově fyzickou odolnost, zdraví, poskytují nám energii, mnoho vitamínů a minerálů. O těch jsem však psal poměrně dost v článku minulém.

Shrnutí--->

Běžec může výkony zlepšit a dlouhodobě zlepšovat různými způsoby. Především je nejdůležitější kvalitní trénink, který má hlavu a patu a ubírá se nějakým směrem (ne však k horšímu jako u mě ). S tím je spjata regenerace, která je nezbytná aby jste se zlepšovali, mohli dál trénovat a nezranili se. Jak pro výkon tak regeneraci je samozřejmě nutná kvalitní vyvážená strava, která vám dlouhodobě zajistí přísun všech důležitých minerálů, vitamínů a dobrou imunitu, aby jste byli zdraví a mohli opět stále trénovat a zlepšovat výkonost. Tohle je základ. Pak se dá výkon ještě posouvat suplementací a různými legálními či nelegálními látky  Přírodní legální byliny, doplňky na bázi aminokyselin apod. vám mohou pomoci trochu zvýšit výkon, oddálit únavu, posílit organismus a tím zlepšit o něco málo výkon. Jak už jsem vícekrát zmínil, pro běžce je velmi primárním palivem kyslík, na kterém z velké části závisí kvalita výkonu, který podáte. Takže při úsilí například zdolat co nejrychleji 10km trať vážně docela dost závisí na tom jak vaše tělo dokáže okysličovat svaly a rozhánět kyslík po těle - tzn. na hemoglobinu, hematokritu... No a o tom už jsem napsal své. Potom se dá značně více ovlivnit výkon látkami, které jsou v atletice zakázané a jsou na listě zakázaných látek, většinou proto, že dokáží výkon zlepšit mnohem více než legální doplňky, ale často jsou při užívání i nebezpečné pro zdraví člověka. Ne však vždy platí nelegální - větší efekt, legální - bez efektu nebo efekt malý. O těchto látkách se asi bavit nebudeme, určitě to ani nikoho nezajímá  Zajímá já vím.., někdy až budu chtít být ukamenovaný tak sepíši článek, jak to asi ve vrcholovém sportu vypadá a co si nejčastěji dávají vytrvalci, běžci, cyklisti atd... 

Ke všem doplňkům jsem se nakonec nedostal a článek je i tak dlouhý, ale alespoň něco jsem shrnul, a starý dobrý kamarád google vám určitě poradí, pokud vás něco zajímá detailněji. Nebo pokud chcete s něčím ohledně suplementace poradit, klidně napište, ale opět podotýkám - nejsem doktor a za zdraví nikoho neručím 

Serus