Blog
Tomáš  14. 8. 2017

Jak zrychlit potréninkovou regeneraci?

Jak zrychlit potréninkovou regeneraci?

Již jsem sepsal 2 články na podobné téma a to "Jak na perfektní regeneraci #01" a pokračování "Jak na perfektní regeneraci #02". V prvním článku se zaměřuji a poukazuji obecně na stravu ihned po tréninku, ale i v období mimo trénink, o aktivní a pasivní regeneraci, ale o všem pouze dost obecně. Ve druhém článku pak popisuji různé regenerační techniky, které tělu pomohou rychleji zregenerovat a připravit se na další trénink. 

V dnešním článku bych se vrátil zpět detailněji k tomu "jak zlepšit či zrychlit potréninkovou regeneraci" a to právě tím - co dělat ihned po tréninku, jakou suplementaci je možné využít pro urychlení regenerace.

Pořád nevíte co si dát po tréninku, aby jste podpořili opravu svalů a ty vás druhý den po tréninku tolik neboleli? Podíváme se na to. Primárně je totiž nutné si stanovit - jaké jsou vaše momentální cíle. Tzn. v jaké jste fázi.

Musíte si určit zda se snažíte běháním momentálně snížit váhu a zhubnout nebo zda jste s váhou spokojeni a váš cíl je co nejrychleji zregenerovat, být připraven na další tvrdý trénink a mít co největší progres v tréninku rychlosti. Pro lidi, kteří cvičí by to bylo podobné - buď se snažíte zhubnout nebo se snažíte o růst svalů.

Primární je tedy stanovit si cíl co od tréninků čekáme. Dle toho se pak budeme snažit různými způsoby o následující procesy v těle:

  • Zahájit opravné procesy svalové tkáně, zastavit procesy katabolické
  • Zajistit návrat energetických zásob do svalových buněk
  • Zmírnit působení laktátu a jeho setrvání ve svalové tkání


1, Začneme prvním cílem a rozebereme si ho. Zahájením opravných procesů svalové tkáně zároveň zastavíme procesy rozkladné. Nejsnadnějším způsobem jak zastavit katabolický (rozkladný) proces, je poskytnou tělu jiný zdroj energie. Tím je například glukóza, hroznový cukr apod. - prostě "jednoduché cukry". To je ta nejjednodušší cesta, tělo tuto energii využije nejsnadněji, nejrychleji a tím nejrychleji nastartujete opravné procesy a zastavíte ty katabolické. To můžete volit v případě, že se primárně snažíte co nejvíce zrychlit regeneraci, nabírat hmotu nebo jako běžci mít co největší progres a co nejrychleji zregenerováno.

Nemůžete toho však využít, pokud primárně chcete hubnout a snížit tělesnou váhu. Tím, že by jste ihned po tréninku dodali tělu jinou energii - zastavili by jste štěpné tukové procesy. Množství cukru k zastavení katabolismu bude mezi 20-40g - podle délky a náročnosti tréninku, taky dle každého jedince. 

Máme zde však další možnosti, které pomohou našemu tělu nastartovat po tréninku regenerační procesy, avšak nezastaví štěpné tukové procesy. Můžete buď přijmout větvené aminokyseliny - tzn. BCAA, ideálně s poměrem leucinu (2:1:1), nebo potom MCT tuky či oleje. Nebo si po výkonu můžete dopřát dávku glutaminu, který bude mít proregenerační vlastnosti, ale také podpoří produkci růstového hormonu a pozitivně přispěje k imunitě. Samozřejmě regenerace nebude tak rychle nastartována jako v prvním případě, kdy tělu poskytnete jednoduché cukry. V tomto případě budou probíhat v těle procesy trochu odlišně, ale určitě regenerace bude rychlejší, než kdyby jste zamezili veškerý příjem potravin po tréninku ve snaze co nejvíce hubnout.

Ideálně by jste měli přidat po delších trénincích ještě nějaký iontový nápoj - třeba vodu z mladého kokosu, pokud chcete co nejpřírodnější a "nejčistší" produkt nebo jiný nápoj, kde bude ideální složení iontů a rehydratuje vás po tréninku. Pro regeneraci vzdálenější po výkonu bychom měli sáhnout po vyváženém pokrmu s dostatkem kvalitních bílkovin. V případě, že tento pokrm nemáme, můžeme dát proteinový nápoj cca 30-45 minut po tréninku. Při snaze zhubnout si pak musíte adekvátně naservírovat velikost pokrmu, aby jste měli za celý den větší výdej než příjem energie / kalorií.

2, Druhý cíl - zajištění návratu energetických zásob je právě spojen i s cílem prvním a jeho realizací. Tedy pomocí jednoduchých cukrů, které za pomocí inzulínu doplní využití glykogenové zásoby ve svalu. Pokud jste v tréninku absolvovali krátké a velmi intenzivní opakování - pro běžce, nebo to platí víceméně pro každý silový sport - vaše tělo při výkonu také zapojí váš ATP-CP systém a bude výhodné pro rychlejší regeneraci doplnit i ten. Zdroj, ze kterého se ATP v prvních vteřinách regeneruje je kreatin-fosfát, a právě ten doplnit můžeme. Pro nás jako suplement ve formě kreatin monohydrát a jeho různé variace. Běžcům by mohla stačit pro doplnění dávky 2g po tréninku krátkých intenzivních úseků. To určitě nezpůsobí žádné zavodnění či přibrání na váze, které jsou kreatinu připisovány. Tento efekt má kreatin pouze při užívání o mnoho větších dávek každý den.

3, Cíl třetí - snížení zátěže laktátu. Tento bod je vlastně zajištěn suplementací či doplnění látek v předchozích dvou bodech. Dokážeme však ještě zajistit před výkonem tělu aminokyseliny, které mohou pomoci přitréninkové i potréninkové zakyselení, koncentraci laktátu ve vašich svalech. Před tréninkem zkuste 3-5g BCAA, MCT 2-3g, beta alanin 2g a L-citrulin 2g. 

Jak by teda suplementace před a po výkoně mohla vypadat? Nemusíte zařadit hned vše, můžete postupně zkusit alespoň něco.





Nyní jsem vám tedy názorně ukázal jak by mohla vypadat vaše suplementace před a po náročných trénincích, aby jste docílili urychlení regenerace, nastartovali posun výkonosti těla, doplnili energii apod. Jako vždy však nezapomenu podotknout - každý sportovec a osoba je unikátní, a tak musíte i svoji výživu a suplementaci považovat za unikátní, sledovat reakce vašeho těla a najít si ten vlastní "top mix" nebo se rozhodnete, že suplementovat třeba nepotřebujete. I stravou se dá zajistit poměrně rychlá regenerace, suplementace dnešní doby to však asi pravděpodobně umí popostrčit na další level.

Na závěr bych dodal, že nejsem žádný extra odborník, lékař, takže veškeré doporučení ode mě berte pouze jako informativní Laughing Píšu to co mám ozkoušené na sobě, mě to funguje, já tomu věřím (věřit je důležité Laughing). Každý si však musí najít to své, jak jsem již zmínil.


Tomáš14. 9. 2018

Měsíc v USA, kam mě nohy zavedli?

Reportáž z mého cestování v USA, kde všude jsem se proběhl?

Tomáš17. 8. 2018

Deník - Červenec (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červenec 2018

Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---