Blog
Tomáš  23. 3. 2017

Jak správně spát ?!

Jak správně spát ?!

Spánek tvoří zhruba 1/3 vašeho života, při spánku regenerujete, čerpáte síly a odvíjí se od jeho kvality celý zbytek dne. To platí pro všechny, důležitost kvalitního spánku pro sportovce potom dvojnásobně. Když chcete trénovat, zrychlovat, musíte regenerovat a k tomu potřebujete kvalitní spánek. Jasný, nic nového jsem vám zatím asi nesdělil Laughing 

Přečetl jsem pár knížek, ve kterých vždy byly nějaké kapitoly o tom jak správně spát, na čem, různé tipy, doporučení, prostě čím vším je ovlivněna kvalita spánku. Z těch všech odborných či neodborných rad a textů jsem toho dost vyzkoušel. Pokusím se z toho tedy vybrat to nejzajímavější, co si myslím, že je pravda a není to snůška keců sepsaných na netu na webu prodejce matrací Cool. Vše co tde napíšu však nemusí být pravda, pro každého je dobré jako vždy něco jiného a "no hate", díky Wink

Matrace, polštář, místnost

Začneme tím, kde a na čem bychom měli spát. Místo by mělo být klidné a při odchodu do postele, bychom si měli udělat v místnosti absolutní tmu, která podporuje vylučování hormonu melatonin. Melatonin je hormon, který hraje důležité funkce v řízení rytmů den-noc, a má vliv na kvalitu vašeho spánku. 

Matrace by měla být poměrně tvrdá a samozřejmě nějaká kvalitnější. Pokud spíme na tvrdé matraci a nízkém tvrdém polštáři, obratle jsou správně uspořádány. Můžete vidět na obrázku níže. Osobám, které spí na měkké matraci se mohou jejich obratle odchylovat a zhoršuje se tím jejich funkce.



Polštář by potom měl být nízký, menší a taktéž tvrdý. Tvrdý polštář udržuje normální stav nosní přepážky. Nosní přepážka je zodpovědná za fyziologickou rovnováhu funkčnosti všech orgánu v našem těle. Proto je správně dýchání přes nosní dírky velice důležité pro správné fungování organismu. Vzduch procházející nosními dírkami se také nahřívá, čistí a dezinfikuje. 

Poloha při spánku

Správná "nejzdravější" poloha pro spánek je následující -> má se spát rovně, na zádech, ruce by měly být podél těla a nohy uvolněné. Když je tělo v této pozici, jeho váha se rovnoměrně rozkládá na ploše postele, svaly jsou maximálně povolené a všechny vyhřezlé obratle, které se v průběhu dne mohly objevit, se pomalu vracejí do původního stavu. Dále je i srdce minimálně zatíženo a všechny další orgány pracují dobře.

To je asi jediná věc ze "správného spaní", kterou se snažím naučit a ještě jsem to nezvládl. Spát tímto stylem. Od malička jsem se vždy v posteli "mrcasil" a většinou chrápal jak rozbitý hračky. Hlavně v mém rušeném období po chlastačkách jsem nějak upadl a bylo, občas to nebyla ani postel, prostě jsem někde spal.Yell Teď jsem většinou zvyklý spát na boku, ale snažím se přeučit na polohu na zádech - viz. popis výše. Někteří spí na břiše, někdo na zádech s rukama nahoru, někdo zabalen v klubíčku, nebo na pravém či levém boku. A někdo sebou háže celou noc jak chcíplá ryba a furt polohy mění Laughing V každé jiné poloze než na zádech, kdy je tělo uvolněno, vám mohou vznikat potíže. Různé jiné polohy vytváří buď tlak na orgány a ovlivňuje jejich funkci, nebo způsobuje problémy s páteří a pak můžete mít bolesti zad, krku atd... 


To by bylo k tomu jak správně spát a na čem. Teď napíšu stručně pár tipů, co je dobré dělat a nedělat, aby se vám usínalo a spalo dobře. Mnoho činností a věcí co děláte či jíte v průběhu dne může ovlivnit a ovlivňuje kvalitu vašeho spánku v noci. 

Hlava plná myšlenek

To je dle mě skoro to nejpodstatnější a často velký problém, který vám nedovoluje rychle usnout. Lehnete si a začnete šrotovat v hlavě. Myslíte co bylo v práci, jaké máte kde problémy, co musíte vyřešit zítra, proč jste kur*a tak pomalej běžec atd...Laughing To je zlo pro usínání, to jste měli řešit přes den. Před spaním se uvolněte, dejte si koupel, čtěte si knížku, projděte se a do postele jděte klidní a v hlavě si nechte při usínání jenom nějaké hezké myšlenky.

Šlofík přes den

Někteří lidé si dávají po obědě nebo až přijdou z práce odpoledne šlofíka. Člověku dodá polední spánek energii a osvěží ho. Ale bacha, aby jste to nepřehnali. Šlofík by měl mít 20-40 minut, pokud překročí hranici 1 hodin, zpravidla to ovlivní večerní usínání a nejdůležitější spánek - ten v noci, už nemusí být tak kvalitní. Je dobré mít pravidelný režim, chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu a pokud do režimu patří 40 minutový polední šlofík a s usínáním večer nemáte problémy, je to OK.

Fyzická aktivita 

Pokud pravidelně sportujete, například jako já běháte, měli by jste cítit, že vám fyzická únava, ale i pohyb celkově napomáhá lépe usnout a spát. Ideální je cvičit nebo běhat v dopoledních a odpoledních hodinách. Večer před spaním není úplně ideální "rvát" náročné tréninky. Po delším tréninku by mělo následovat kvalitní vyvážené větší jídlo, aby se nastartovala regenerace. A samozřejmě větší jídlo před spaním ideální není. Poslední větší jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním. Taktéž pozorujte, po kterých jídlech se vám neusíná dobře a je vám těžko, těm by jste se před spaním měli vyhnout. Tudíž poslední intenzivnější a delší aktivita by měla být před večeří. Před spaním klidně můžete vyjít na procházku, zvolit i lehký krátký jogging apod., ale nepřehánějte to.

Kofein, noo co zas? Laughing

Ať chcete nebo ne, pro někoho vaše milované kafe a kofein, může zhoršovat kvalitu vašeho spánku. Jeho stimulační účinky můžou být v hektické práci nebo při učení žádoucí, ale při dlouhodobějším častém užíváním můžeme zaplatit méně kvalitním spánkem. Ranní a dopolední šálek kávy takový hřích není, ale jakmile se šálků nasčítá více může se vytvářet problém. Kofein "prokazatelně" zvyšuje počet a frekvenci krátkých probuzení během spánku, které si neuvědomujeme. Nejhorší jsou pak samozřejmě večerní šálky kávy. 2-3 šálky kvalitní kávy v první půlce dne, by snad neměli moc ovlivnit kvalitu spánku. I tak by bylo vhodné místo některého šálku zařadit varianty jako zelený čaj, který má dobrý vliv na zdraví člověka a také trochu nabudí.

Těžká večere

Jak už jsem zmínil výše, těžká večeře brzy před odchodem do postele pravděpodobně naruší kvalitu vašeho spánku a usínání. Pokud se naládujete před spaním s jídlo je ještě těžké a nezdravé, organismus v noci musí trávit, narušuje se spánkový cyklus, zhoršuje regenerace v noci. Ráno se pak budete probouzet možná unavenější než jste šli spát. Večer preferuju větší zeleninový salát a lehké bílkoviny, které podpoří regeneraci v noci. Tato večeře by však měla být maximálně 2 hodiny před spánkem. Pokud máte hlad, můžete si dát před spaním ještě lehkou svačinu, třeba trs hroznů nebo jablko. 

Teplota v ložnici, větrání

Před usnutím je dobré vyvětrat a snížit pokojovou teplotu alespoň o dva stupně. Organismus se upokojí a relaxuje. Na kvalitu spánku má čerstvý vzduch vliv. Já mám rád usínání pod peřinou, když je v pokoji vážně chladno. Často si větrám před spaním a snižuju teplotu o 2-4 stupně. Ale zas to nepřežeňte jako jsem to občas udělal a ráno se probouzel s rampouchem u nosu Laughing

Televize, notebook, mobil...

Do postele prostě nepatří Laughing Rozptylují vás a ještě vysílají nějaké ty stupidní vlny, na to stejně, ale nikdo nevěří Cool I tak, vypněte mobil nebo ho úplně ztište, televizi a počítač také vypněte.

Cigarety a Alkohol

Nikotin má stimulační účinky, po cigaretě by laicky řečeno měl nastartovat mozek a více pracovat. To prostě před usnutím nechcete, pak zase myslíte na kraviny. Takže kuřáci by si asi neměli dávat poslední cigaretku přímo před usnutím. Alkohol má sice sedativní účinky, ale jeho metabolizování narušuje spánkový cyklus. Možná sklenka červeného vína - to je k diskuzi, dost jsem to taktéž praktikoval, ale nevím no, rozhodně vás nezabije Laughing (nezaručuji...)

Prášky na spaní

Různé silné prášky na spaní vás asi odstaví, ale berte na vědomí, že jsou dost návykové a rozhodně není dobré je brát dlouhodobě. Raději zkuste ukliďnující byliny, čaje a nebo si kupte melatonin, který není návykový a pomáhá docela dobře se spaním. Sám ho používám když cestuji, abych urychlil aklimatizaci na časové pásmo apod... Přímo jde o přípravek - "Sníček" - melatonin + mučenka.

Závěrem

Jasně, asi jsem většině neřekl nic moc nového, ale je dobré si připomenout, že spánek je velmi důležitý v našem životě. Neměl by se podceňovat, dlouhodobě by vám to mohlo přinést problémy. A pokud se snažíte zlepšit váš výkon jako sportovec, o to víc by jste se měli snažit mít spánek kvalitní. Celková kvalita života se spánkem bezprostředně souvisí. Mnoho nemocí a problémů může být spojeno i pouze se špatným spánkem, spánkem na špatně zvolené matraci, ve špatné poloze s dalšími špatnými návyky a tak dááále...

Hej, ale zase no stress, trochu to odlehčíme na závěr. Jdu se vysrat! Zdar Laughing

Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018

Tomáš28. 5. 2018

Deník - 4. týden Květen (`18)

Muj tréninkový deník za období 21.5.-27.5.2018

Tomáš21. 5. 2018

Czech Shaolin Temple - TaiChi, Shaolin a čínská medicína

Jak jsem se dostal blíže k Taichi, Shaolin a čínské medicíně ?!

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---