Jak si sestavit běžecký tréninkový plán? #02

Po přečtení prvního dílu článku "Jak si sestavit běžecký tréninkový plán", kde jsem vás odkázal na dalších pár starších článků, by jste už něco měli znát. Měli by jste mít zhruba představu jaké existují typy tréninků, jak na kvalitní trénink a jak by zhruba mohl vypadat běžecký rok. Teď jak si z těch všech informací kloudně poskládat kvalitní trénink, jak tréninky střídat a zakomponovat do nich závody ?!... Pokusím se lehce navrhnout 

U vytváření plánu záleží na vaší trénovanosti, času, který máte na běh, regeneraci a prostě na tom, na kolik je vaše tělo momenátlně připraveno. Také záleží na jakou distanci trénujete a jaké jsou vaše cíle. Podle toho je potřeba nastavit první tréninkový cyklus a postupně se snažit kilometráž, intenzitu či kvalitu tréninků zvyšovat a ubírat se tím správným směrem -> být rychlejší, vytrvalejší! 

Opět budu muset přeskočit nastínování jednotlivých specifických plánů pro začátečníky, mírně pokročilé, pokročilé nebo pro někoho kdo trénuje na 5 km, 10km, půlmaraton či maraton. Jelikož každá takováto specifikace má velký vliv na to, jak by měl kvalitní tréninkový plán ve výsledku vypadat. V tomto článku se spíš budu snažit, aby jste pochopili princip tvoření plánů. V budoucnu pak sepíšu jednotlivé články - tréninky, přímo pro nějakou distanci a úroveň běžce.

Váš tréninkový plán může mít cykly v podobě týdne, 10 dní, 5 dní či jakoukoliv libovolnou délku, která se několikrát opakuje, nebo se ani opakovat nemusí. Často se setkáváme s týdenními plány, které se stupňují a opakují po dobu například 4-8 týdnů. Nebo pak celé plány na dobu 1-2 měsíců. Tady zajisté není univerzální doba ani systém, který by byl nejvhodnější. V každém cyklu, tréninkovém plánu by pak měli být zakomponovány různé typy tréninků, podle toho na co se připravujete.

Většinou se střídají volnější dny, kdy odpočíváte, regenerujete a tělo se adaptuje s dny, kdy tělo zatěžujete více intenzivnějšími či náročnějšími tréninky. Volnější dny nemusí znamenat úplně volno, zkušenější běžci většinou zařazují 1-2 kratší regenerační výklusy - pomalejší běhy. Pro každého je pak dobré zapojit v těchto dnech nějakou jinou regeneraci (bazén, sauna, vířivky, masáž atd)... Počet "kvalitních" a tedy náročnějších tréninků např. v týdenním plánu se opět bude lišit podle toho, na co se připravujete a hlavně na jaké jste úrovni. Úplní začátečníci by měli vlastně pouze běhat v lehčím tempu a rozvíjet obecnou vytrvalost, potom jenom střídat kratší a delší pomalejší běhy, které by se měli snažit postupně prodlužovat. Mírně pokročilí a pokročilí mohou mít potom za týden zhruba 1-2 kvalitnější běhy. Opět záleží jak kvalitní budou a jak rychle stihnete po trénincích kvalitně zregenerovat. Pokud už jste běžec, který něco odběhal, svaly regenerují rychle a máte dobrou kondici dostanete se pravděpodobně až na 3 intenzivní tréninky týdně. 

Tyto kvalitní tréninky pak mají podobu, jak jsem zmínil v článku - Typy běžeckých tréninků. Jejich zařazení pak opět záleží na době, na kterou je trénink sestaven (roční plán - např. zimní vytrvalost - bude více tréninků vytrvalosti, na jaře více tréninků rychlosti), na distanci na kterou trénujete atd... Běžecký plán pak může vypadat, že máte v týdnů třeba v pondělí, středu a pátek kvalitnější běhy - v pondělí - např. intervalový trénink 6x800m, ve středu kopce 12x300m v pátek potom tempový běh 10-12km (nebo v sobotu závod, který běžíte jako tempový trénink). Dny mezi tím lehce klušete v trénincích o délce cca 5-8 km, zařazujete další regeneraci a snažíte se odpočívat a mít co nejvíce síly na kvalitní tréninky. O víkendu můžete zařadit úplně volno, nebo při větší trénovanosti přidat třeba jeden delší volný běh na udržování obecné vytrvalost. Tento plán jedete například 8 týdnů, každý týden přidáváte lehce počet opakování či intenzitu a např. v polovině dáte jeden týden volnější, aby si tělo odpočinulo více do hloubky, stihlo se adaptovat a připravit na další zvyšování zátěže. Tohle je jen úplně jednoduchý příklad, jde pouze o princip jak jsem vysvětlovat. 

Po kvalitním intenzivním tréninku je vhodné se lehce vyklusat apod., ale jak má vypadat celý kvalitní trénink by jste měli znát z tohoto článku. Pokud jste vášnivý hobby běžec a rád jezdíte na závody skoro každý týden, musíte v plánu se závody nějak kalkulovat. Jestliže jsou závody většinou delší než 10 km, bude vážně těžké běhat všechny naplno, každý týden. Pokud chcete vaši výkonnost stále kvalitně posouvat, bude lepší si vytyčit pár důležitých závodů a ostatní běhat trochu volněji - tréninkově. Tím nemyslím se tam "šourat", ale mít závody v tréninku zařazeny jako tempové běhy, kdy například distanci na 10 km poběžíte o 2 minuty pomalejším tempem než je vaše tempo závodní. Jasný, všichni chceme na závodě většinou udělat co nejlepší výsledek. Je však nutné zhodnotit dlouhodobé cíle s krátkodobými, pokud chcete lepší progres, věřím, že cesta běhat 2-3 závody měsíčně naplno, není tou nejlepší a nejefektivnější. 

Každý sportovec či běžec, který se chce zlepšovat by měl primárně pracovat na svých slabých stránkách. To však neznamená, že nebudete pracovat i na těch silných. Nicméně pokud máte cíl zrychlit třeba na půlmaraton a víte, že například od 12 kilometru výrazně v závodu zpomalujete, bude dobré se v tréninku více zaměřit na vytrvalost a tempovou vytrvalost. 

Každý tréninkový plán by měl mít tedy hlavu a patu. Měl by být sestaven na základě vašich cílů, možností, trénovanosti, distance, plánovaných závodech a období. Měl by vás nějakým způsobem výkonnostně posouvat vpřed, obsahovat intenzivnější a volnější dny, dostatek času na regeneraci. Postupně se musí navyšovat kilometráž či intenzita, nebo rychlost odběhaných tréninků. Pokud se chcete dlouhodobě zlepšovat není možné běhat furt stejně rychle - stejné vzdálenosti bez jediné změny. Tělo si na zátěž zvykne a pro rychlejší progres je ho potřeba šokovat. Nadruhou stranu není možné tělu furt nakládat ve velké intenzitě, běhat co nejvíc a co nejrychleji, to také není cesta k nejefektivnějšímu zlepšení. Proto je dobré tréninkové plány občas obměňovat nebo v nich mít zakomponovaný změny, jak jsem popsal. 

Myslím, že jsem opět vyčerpal délku článku a víc vám toho dnes neřeknu  Snad jsem vám zase něco málo ujasnil a příště už asi ukážu přímo nějaké tréninkové plány pro různé distance apod. 

Na závěr, co je podle mě nejdůležitější pokud se chcete trvale zlepšovat a běhat s radostí?

Hlavně se nepřetrénovat a nezranit! Pokud chcete v tréninku moc a nakonec se zraníte, přivodíte si záněty, těžké přetrénování či jakékoliv jiné potíže - to je to nejhorší. Odstaví vás to při tréninku na 1-2 týdny, měsíc, měsíce a to co jste natrénovali za poslední měsíce přijde vniveč. Proto, vždy když si myslíte, že vám tělo naznačuje, že by mohlo přijít zranění nebo máte pochyby, radši si dvakrát rozmyslete jestli tam dáte tvrdý trénink přes sílu nebo raději zvolíte klus či jinou aktivitu, nebo prostě volno! 

Hakuna-matata, no stress! Hoj 

Běžecký tréninkový plán, tréninkový běžecký plán na půlmaraton, tréninkový běžecký plán na maraton, tréninkový běžecký plán na 10km, běh, trénink, jak sestavit běžecký plán, intervaly, obecná vytrvalost, atletický trénink, běh, běhání, běžecký trénink, abeceda, tréninkové období