Blog
Tomáš  7. 4. 2017

Jak si sestavit běžecký tréninkový plán? #01

Jak si sestavit běžecký tréninkový plán? #01

Většina hobíků nemá běžeckého trenéra. Často, když tak nenápadně pozoruji, prostě trénujete a běháte co se vám zrovna zachce Laughing. Proti tomu určitě nic nemám, běháme protože nás to baví, většina z vás jde běhat, když mají zrovna čas a ani to dopředu moc neplánují. Taky je mi však jasné, že se většina z vás chce i tak co nejvíce zlepšovat, běhat rychleji a cítit se u toho lépe. To prostě patří do povahy většiny běžců, a tak to má být Cool

Tento článek tedy sepíšu pro ty, kteří by rádi chtěli začít trénovat trochu systematičtěji, zlepšovat se rychleji, ale sami zatím moc tréninkové plány neřešili nebo v tom mají stále hokej. Nečekejte žádný extra odborný článek, nejsem profesionální trenér. Něco už jsem však odběhal, nakoukl jsem a trénoval s profíky, tak snad aspoň trochu rozumu jsem pobral Laughing I když opět u tréninkových plánů platí to co ve většině - každé tělo je jiné, funguje na něj něco jiného a hlavní je ho poslouchat a sám se snažit v tomto případě běhat, tak, jak mu to vyhovuje nejlépe. Rada nad zlato co Laughing?

Nejprve vás odkážu na jeden z mých starších článků, kde popisuji "Typy běžeckých tréninků". V tomto článku objasňuji jaké zhruba existují typy tréninků, k čemu každý z nich slouží a proč by měl být zařazen v běžeckém tréninku. 

Když už víte jaké existují běžecké tréninky, je dobré si objasnit, jak mají asi vypadat "kvalitní tréninky". To už jsem také popsal v článku "Jak na kvalitní trénink se vším všudy".

No a teď jak z těch všech informací poskládat tréninkový plán, který má hlavu a patu Laughing? To je asi to nejsložitější. Váš každý tréninkový plán by měl být na určitou dobu a měl by vám buď pomoci rozvinout různé běžecké schopnosti, vyladit na závod nebo vás nechat trochu odpočinou a připravit na další tréninkové etapy. 

Běžecký rok bychom si proto mohli rozdělit na následující etapy ->

  • Kondiční - tvorba základní obecné vytrvalosti, její zvyšování - Většina běžců tuto etapu zařazuje v zimě, jelikož pokud žijete v české republice, v zimě je prostě docela zima. V teplotách pod nulou se nedoporučuje běhat v moc vysoké intenzitě a tak se nabízí pracovat právě na zlepšení a nabírání vytrvalosti. Naplánování této etapy by se taky mělo odvíjet od toho, kdy máte hlavní sezónu, ale pokud jste hobík, asi to prostě moc neřešíte. Zima je prostě vhodná. Etapa může trvat například 2-3 měsíce. Pro absolutní začátečníky by měla tato etapa představovat možná celý první rok přípravy, než bude vhodné zařadit více speciální tréninky. V tomto období tedy běháme více kilometrů, snažíme se kilometráž postupně zvyšovat a většina tréninků je na úrovni obecné vytrvalosti v tepové frekvenci mezi 65-75% vašeho maxima. Vhodné je v této intenzitě zařadit i plavání či občasné "vyjetí" na rotopedu apod. Neznamená to však, že budeme běhat pouze tréninky v této intenzitě, občas nějaké rovinky, fartlek či kopce budou nutné, abychom udrželi i rychlost a sílu, to už je však strašně individuální podle toho na jaké jste úrovni, na co se připravujete apod. V druhé polovině této etapy zařazujeme občas už těžší dlouhé běhy na vyšších tepových frekvencích 75-85%.
  • Vývojová - práce na zlepšení fyzické výkonnosti, rychlosti a tempové rychlosti - V této etapě rozvíjíme tempo, sílu, rychlost a vlastně dále i vytrvalost. Pokud jste zařadili trénink obecné vytrvalosti například na měsíce listopad, prosinec až do poloviny ledna, tato fáze může pokračovat do konce března (např.). Zde v tréninkovém plánu pracujeme z různými intervalovými tréninky, tempovými běhy, běhy do kopců atd.  
  • Stabilizační - stabilizujeme výkonnost - Tuto etapu moc běžců pravděpodobně nezařazuje, ale mělo by zde být období, kde váš výkon stabilizujete. V tomto období se nesnažíte za každou cenu zrychlovat a tréninky stupňovat. To co jste doposud natrénovali se snažíte prostě stabilizovat Laughing
  • Závodní - ladíme na určité závody - Jak vyladit běžeckou formu, jsem už také popsal v článku dříve. V tomto období se soustředíme přímo na nějaký závod, tréninkový plán upravíme přímo na něj a pak se snažíme zaběhnout prostě co nejlíp Laughing. Ostatní méně důležité závody mohou hobíci zařadit jako součást plánu a přípravy na závod hlavní. Jak jsem i v článku "jak vyladit" zmínil, není ideální běhat všechny závody úplně na krev, když běháte např. 1-2 závody každý měsíc. Měli by jste si vytyčit pár nejdůležitějších závodů v roce a podle nich také tréninkový plán přizpůsobit.
  • Regenerační - regenerace po sezóně / etapě - v této fázi regenerujeme po sezóně nebo delší náročné tréninkové etapě. Snažíme se vyléčit všechny neduhy, dát tělo do cajku a připravit ho na další sezónu. Zařadíme ideálně hodně plavání, lázně, saunování, masáže, vířivky, jiný sport než běh v lehké intenzitě, občas však můžeme lehce vyklusávat a objemy držet na max. 50% běžných dávek. Regenerační fáze by měla trvat podle toho jak tvrdou sezónu a etapu máte za sebou, jak jste vyšťavení a prostě "na pocit". Neměla by však být delší asi než 2-3 týdny, pokud nemáte žádné vážnější zranění. 

    Jelikož už teď je článek poměrně dlouhý a odkázal jsem vás v něm na další 3 jiné články, pokračovat budu příště - příští týden. Vlastně jste se zatím vůbec nedozvěděli jak si sestavit běžecký tréninkový plán, který má hlavu a patu Laughing Ale kecal bych.., pokud si to vše pročtete i s odkazy na starší články, mělo by vám postupně začít být jasné, jak by takový běžecký plán mohl vypadat. 

    V pokračování tohoto článku dám nějaké příklady, zkusím nastínit jak tréninkové plány skládat, obměňovat a tvořit. Ale vůbec nevím jestli se mi to podaří napsat, aby to dávalo smysl Laughing Někdy je vážně těžké snažit se předat všechny myšlenky... a ještě u toho neudělat 100 gramatických chyb v každém článku, za což bych se rád omluvil, ale vy už jste si určitě zvykli Cool

    Běžecký tréninkový plán, tréninkový běžecký plán na půlmaraton, tréninkový běžecký plán na maraton, tréninkový běžecký plán na 10km, běh, trénink, jak sestavit běžecký plán, intervaly, obecná vytrvalost, atletický trénink, běh, běhání, běžecký trénink, abeceda, tréninkové období


Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018

Tomáš28. 5. 2018

Deník - 4. týden Květen (`18)

Muj tréninkový deník za období 21.5.-27.5.2018

Tomáš21. 5. 2018

Czech Shaolin Temple - TaiChi, Shaolin a čínská medicína

Jak jsem se dostal blíže k Taichi, Shaolin a čínské medicíně ?!

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---