Jak na perfektní regeneraci? #02

V minulém článku “Jak na perfektní imunitu #01” jsem téma pojal více ze-široka. Popsal jsem zhruba, co vše má na regeneraci vliv a zmínil jsem pár regeneračních metod. Objasnil jsem také, že pro běžce je u regenerace velmi důležitá první hodina po tréninku či závodu, ale i vlastně vše, co přes den děláte. Nakonec jsem se pustil do názoru, že na regeneraci má vliv hodně i stres a vaše hlava! Za tímto názorem si mimochodem i po dvou týdnech stále stojím 

V tomto článku popíši více detailně pár mých nejoblíbenějších regeneračních technik či záležitostí, které používám a jsou součástí mého klasického dne. Kdy a jak je vhodné je zařazovat, proč jsou vlastně dobré.

Otužování, střídání teplé a studené, kryoterapie - Začnu klasikou. Ať už se jedná o otužování v ledovém potůčku, sprše nebo kryoterapii, za mě je chlad prostě “bomba” pro urychlení regenerace a prevenci proti zranění. Taktéž pro silnou imunitu. Většinou se každý den sprchuji 2x, někdy když mám více fází tréninku tak i 3x. Pokaždé aplikuji střídání ledové a teplé sprchy a končím delším otužováním v ledové. Ráno, po tréninku a i před spaním. Na mě ledová funguje velmi dobře, mám pak uvolněné svaly, vyhýbám se více zranění atd. Když je příležitost, tak využiju i klasické otužování, skočím někam do řeky nebo jezera. S Terkou také občas jezdíme na kryoterapii do Beachwell Pelhřimov. Při "celo kryoterapii" jste v mrazu kolem -140°, pouze však po dobu cca 3 minut. Tělo promrzne, ale následně se velmi prokrví, urychlí se látková výměna a urychlí to i regeneraci. To však platí i pro otužování, nicméně kryoterapie je asi silnější metoda, která funguje na trochu jiném principu a je intenzivnější. Takže prostě otužujme se!!!  Kdo to nemá rád a nedává to, zkuste to postupně - můžete začít jenom ledovou sprchou na část noh, postupně sprchovat větší části těla, pak celé tělo. Pak prodlužovat dobu atd. Pěkně zpracovaný detailní článek o otužování můžete najít zde od Víta Schlesingera.

Saunování - To je asi jedna z nejčastějších metod, jak se sportovci chodí uvolnit - do sauny. Pozor však, pokud jste pokročilejší běžec, trénujete hodně a i tak bez sauny se hodně potíte, finská sauna bude vhodná tak max 2x týdně. Všeho moc škodí dalo by se říct, takže ani se saunou to nepřehánějte. Při intenzivním tréninku máte velké výdaje vitamínů, minerálů a hlavně elektrolytů. Saunováním také nějaké vyplavíte, takže nepřehánět! Já osobně si nedávám saunu přímo den před závodem nebo těžším tréninkem. Lepší je si ji dát s odstupem několika hodin po těžké tréninku či druhý den, uvolníte svaly a rychleji zregenerujete. Před velkým výkonem by vás však mohla uvolnit moc a člověku už se potom nepodaří běžet tak dobře - může vás to udělat až moc uvolněným. Jinak když je čas, tak si rád 2x týdně do sauny zajdu, občas i do páry. Nicméně Terka si dává často saunu i den před závodem a stejně pak běží jak ďábel, ta na tohle nehraje 

Dechová cvičení - Jak jsem podrobněji zmínil v článku “Jak na perfektní imunitu”. Cvičením a uvědomělým dýcháním, můžete podpořit jak imunitu, tak díky tomu můžete urychlit regeneraci. Já tomu docela věřím a pociťuji to od té doby co jsem to začal aplikovat. Když buňky párkrát denně více zásobíte čerstvým kyslíkem, pomůže to ve zkrácení doby regenerace. Já cvičím denně 3x 5 minut - někdy více, někdy méně, ale hlavně pravidelně. Dýchám různými způsoby viz. výše zmíněný článek, další dechová cvičení můžete “vygooglit”. 

Masti, automasáže - Jasný, kdo by “nemastil” . Co se týče mastí, které rád používám, tak vyhrává moje po-domácky vyrobená konopná mast. Fakt mi skvěle uvolní svaly a používám ji i při zánětech a bolístkách. Ale rád masti střídám, někdy si dám i pausu a neužívám je tolik, někdy zase víc. Před během v chladném počasí zařazuji “thermolku” od cannaderm, která má mé stabilní místo mezi mastmi - v zimě bez ní nedám krok … Jinak přes den nebo spíše večer buď masíruju a mažu konopkou nebo koňským balzámem s konopím a skořicí (obsahuje i kostival a dalších mnoho bylin). Tento balzám sem si velice oblíbil, slušně prokrví, uvolní a zahřeje svaly. Je to kýbl a není moc drahý. Nedoporučuji aplikovat před saunováním či před horkou koupelí, póry v kůži se otevřou a hřejivé byliny pak dost pálí - to samé u termolky. 

Strava - Samozřejmě skladba vašeho jídelníčku, kvalita potravin a vše co sníte a vypijete má značný vliv na obnovuji vaší energie a rychlost regenerace. Dokonce i to, jak to sníte - jestli budete chvátat, jíst ve stoje nebo pěkně v klidu hodně žvýkat! Zásady kvalitního stravování jsou sepsané ZDE. Na toto téma bych se více specificky nerozepisovat, je to hodně individuální. Každé tělo je jiné, každému vyhovuje trochu něco jiného, ale zásady zmíněné v článku je fajn dodržovat. Měli by pomoci lepšímu zdraví a rychlejší regeneraci. Velkou databázi zdravých videoreceptů víceméně dle zásad se snažím kompletovat na www.videorecipes.eu

Protahování, cvičení - Ranní protahovací jogistická 10 minutová sestava, večerní 10 minutová a po každém tréninku strečink, před tréninkem rozehřátí a dynamický strečink - to vše by ideálně mělo patřit do tréninkového dne, tedy spíše každého dne. Svaly cvičením protáhnete, prokrvíte, aktivujete lymfu a vše toto pomáhá k rychlejší regeneraci.

Byliny a suplementace - Na toto téma se rozepíši trochu více, jelikož jsem vám zatím v tomto článku asi nic moc nového neobjasnil. Je spousty bylin a suplementů, které vám teoreticky mohou pomoci urychlit regeneraci. Je ale mnohem větší množství suplementů, které se tváří, že vám zázračně zlepší výkon, regeneraci nebo zdraví a neudělají vůbec nic nebo vám naopak zdraví mohou poškodit, zbytečně zatížit játra toxinami apod. Já tu nyní zmíním pár bylin, o kterých jsem přesvědčen, že pomáhají regeneraci zlepšit pomáhají a nejsou to vyhozené peníze. Totéž u suplementů. 

Byliny - V první řadě bych asi pozvedl bylinu jménem “Kotvičník”, která se prodává však často jako suplement v kapslích pod názvem tribulus. Přitom jde stále o přírodní bylinu. Já nejraději bylinu používám ve formě tinktury od Grešíka nebo čaje ze sušeného kotvičníku. Tato bylinka má vynikající účinky na zvýšení přirozené tvorby vlastního testosteronu (u žen estrogenů, prostě zvyšuje hladinu pohlavních hormonů). Jako u každé záležitosti, někomu to může fungovat skvěle, na někoho to nebude mít skoro vliv. Pokud máte ze stresu, špatné stravy nebo prostě těžkého života sníženou produkci vlastních pohlavních hormonů (což většina populace má), tak by vám tato bylinka mohla šlapat dobře. Čím jste starší, tím větší má význam. To je z důvodu, že stářím se naše produkce pohlavních hormonů snižuje. Tím se snižuje i rychlost regenerace, zvyšuje doba zotavení atd. Ne “pro-nic-za-nic” si většina vrcholových sportovců aplikují “umělý” testosteron ve větších dávkách, právě taky kvůli urychlení regenerace. Na to se, ale vys*rte. Pokud to jde zvýšit aspoň trochu přirozeně, zkuste kotvičník ve větších dávkách. Sám doporučuji užívat ve velkém 3 týdny a pak si dát týden oraz. Takto klidně celý rok. Ve velkém myslím třeba 3-4 čajové pytlíky denně, dělám si často silné odvary + přidávám ještě tinkturu. A možná přijde ne jen lepší regenerace, ale i více potěšíte svojí milou …Produkci vlastních pohl. hormonů však velmi ovlivňuje i opět vše, co děláte přes den, jak se stravujete a také genetika. Přímo o testosteronu napíši samostatný podrobnější článek.

Existuje spousty dalších bylin, které jsou dobré a můžou lehce urychlit regeneraci. Jedná se například o výrobek gerocel či androzin. Oba výrobky obsahují různé kombinace bylin, které posilují imunitu, detoxikují, chrání před volnými radikály atd. Za mě je to však předražené a málo efektivní. Některé byliny zlepšují látkovou výměnu či prokrvení, tím také urychlí regeneraci. Dál mohu zmínit byliny jako echiancea, ženšen, ginko, rhodiola, které párkrát za rok používám ve formě tinktur od Grešíka. Jejich účinek však není přímo pro zrychlení regenerace, avšak možná ji trochu pomohou. 

Suplementy - Trh je v dnešní době už tak hrozně přesycen suplementy a prášky, že se v tom většina lidí vůbec nevyzná. Nakonec šáhne “prostě” po něčem, na co si přečte dobrou recenzi nebo mu to někdo doporučí, ač dotyčný sám třeba netuší co bere. Prát do sebe zpracované a chemické látky samozřejmě nechci, ale lhal bych kdybych řekl, že neužívám některé suplementy, kterým věřím a myslím si, že jsou kvalitní. Některé suplementy jsou opět pouze výtažky bylin nebo látek tělu vlastních, které akorát nacpou výrobci do želatinových kapslí. 

Na regeneraci používám občas čisté aminokyseliny (např. z 4fitness či myprotein), které jsou cenově mnohem výhodnější než předražené dochucované produkty od klasických značek. Z aminokyselin bych pro běžce pozdvihl - L-citrulin, který má vliv na tvorbu NO v těle. O NO (oxid dusnatý) jsem již psal a podrobně ho popsal v článku “Červená řepa, význam pro běžce”. Dále občas přidávám čisté BCAA a L-glutamin. To jsou aminokyseliny, které se ve značné míře podílení na opravování poškozených svalů a tkání. Před závody či intenzivnějšími tréninky dávám občas ještě Taurin + Beta alanin. Ty zlepšují výdrž, a taurin by měl trochu zrychlovat i regeneraci po tréninku. Pokud chci víc nakopnout přidám i kofein nebo guaranu, ale to často nepoužívám, aby si tělo nezvyklo. Kofein před tréninkem spíše prodlouží regeneraci, která přijde po tréninku. 

Ještě bych dal do placu “Kreatin”.!?

Kreatin je také pouze přirozeně se vyskytující aminokyselina v našem těle. Když si pročtete internet, dostanete na téma “kreatin a běžci vytrvalci” asi poměrně zmatené informace, hlavně v češtině. Když zadáte “kreatin - vytrvalost” nebo “kreatin - běžci”, tak se dostanete spíše k článkům, které tvrdí “kreatin nemá žádné pozitivní účinky pro vytrvalce”. To hlavně z důvodů že ve větších dávkách zavodňuje a člověk po něm natáhne třeba 1-2kg vody, většina lidí si myslí, že pro běžce není vhodný. Já jsem si však prošel mnoho zahraničních článků, experimentů a sám si to trochu ozkoušel i na sobě. Dle mého, kreatin může být i užitečný pro některé vytrvalce, pokud ho budou správně užívat, ve správné době. Většina “posilovačů” používá např. V prvních týdnu nasycovací dávky 20-25g kreatinu denně, pak jedou 10g, a udržovací 5g kreatinu denně. Jasný, pak natáhnete asi 1-2 kg vody. Já doplňuji pouze po tvrdších trénincích, sprintech apod., cca 1-2g kreatinu, mělo by to napomoci rychlejší obnově energie svalů, tím pádem regeneraci. Jsou zde však i názory a jedinci - běžci, kteří v silovém období používají kreatin ve větších dávkách. 

No a více už zase asi příště, vyčerpal jsem se psaním, radši jdu zase běhat