Jak na perfektní regeneraci? #01

V předešlých článcích už jsme si řekli například: "Jak na perfektní imunitu" nebo "Jak správně spát". Tyto články se s dnešním budou doplňovat a prolínat. Je mnoho záležitostí, které jsou důležité jak pro vaše zdraví a imunitu, tak pro kvalitní a rychlou regeneraci. Spánek je v obou případech samozřejmě také velmi důležitý prvek.

Kromě aplikování různých regeneračních metod, správné výživy, je vhodné mít i správný a přiměřený trénink. Pokud budete trénovat prostě příliš moc na vaši aktuální formu, tak tělo "zatavíte" a nebudete regenerovat, tak, jak by jste si představovali. Proto tento článek v nějaké míře souvisí i s jinými mými staršími články jako je "5 zásad jak předejít běžeckému zranění" nebo souboru článků o tom "Jak si sestavit běžecký tréninkový plán".

Teď už vás přestanu odkazovat na starší články a zkusím dát dohromady něco více ohledně regenerace . Jen jsem chtěl, aby jste pochopili, jak regenerace souvisí se všemi ostatními záležitostmi v tréninku, životě a vše se navzájem prolíná.

V tomto prvním článku nebudu rozebírat teorii regenerace, nebudu různé regenerační metody popisovat do detailů. Nyní si spíše projedeme hlavní prvky a záležitosti, které vám pomůžou v urychlení regenerace. Na každé téma se dá vždy nahlížet různými způsoby. Tento článek bych mohl napsat na mnoho způsobů. Kromě toho na internetu je na toto téma nekonečné množství článků. Já to zase vezmu po svém, a zkusím napsat článek nový, originální, kvalitní a hlavně můj vlastní  A jako vždy - každému funguje něco trochu jiného, každé tělo originál - pro někoho může být sauna velmi přínosná, někomu v ní nemusí být dobře, apod. Takže je třeba vždy vše tak trochu testovat a hledat ideální cestu pro vaše vlastní tělo.

Tak tedy - "Jak na perfektní regeneraci ?"

1, První hodina po tréninku -> Proces regenerace začíná víceméně ihned po dokončení tréninku. Tato doba je poměrně důležitá a klíčová pro celý proces regenerace.

Každý trénink končím kratším nebo delším protažením, podle toho, jak byl trénink náročný. Po protažení následuje doplnění tekutin a sprcha. Podle počasí a délky tréninku se snažím doplnit v prvních 30 minutách tekutiny, většinou čistou vodou - po delší či tvrdších trénincích přidávám glutamin a aminokyselinový regenerační drink + trochu rychlých sacharidů ve formě ovoce či ovocných šťáv + superpotraviny (zelený ječmen apod). Většinou dávám ještě 1-2 lžičky jablečného octu. V základu -> doplním tekutiny a po náročnějších trénincích trochu rychlých sacharidů v přírodní formě. (Nyní popisuji stav, kdy se snažím co nejvíce urychlit regeneraci a není mým cílem například hubnutí - pro toho, kdo má tento cíl, by se asi první hodina po tréninku z hlediska stravování odvíjela jinak.)...(Také doplnuji tekutiny postupně, rozhodně není žádnoucí a tělo nevstřebá pokud exnete naráz 1 litr vody) 

Pak jdu hned do sprchy, kde si dám střídavou ledovou a teplou sprchu, a vždy zakončuji poměrně dlouhou "ledovou" na celé tělo. Neříkám, že to musí být ideální pro všechny, ale já cítím, že po ledové sprše aplikované po každém tréninku se více vyhýbám zraněním a mám více uvolněné svaly. Mezitím nechávám tělo vstřebat tekutiny, které postupně doplňuji. V první půl hodině si také připravuju větší pokrm který by měl přijít cca 40-60 min po tréninku(oběd nebo večeři - náročnější tréninky většinou plánuji tak, aby mi vyšel konec tréninku 40-60 min před hlavním jídlem).Ten je bohatý na kvalitní komplexní sacharidy, obsahuje i trochu kvalitních bílkovin, zeleninu a zdravé tuky. Na jídlo si udělám čas a klid, jím pomalu, hodně žvýkám a relaxuji.

Pak není nad to mít chvíli čas a odpočinou si. Občas si hodím na 3-5 minut nohy nahoru např. o zeď, vyměním tím krev v nohách. Občas si hodím šlofíka  Je mi jasné, že každý nemá tolik času po tréninku, nemůžete si dát odpoledního šlofíka a samotný trénink většinou chodíte po práci odpoledne,.. zde však popisuji ideální stav, kterému by jste se mohli snažit jakýmkoliv způsobem přiblížit 

2, Mimo trénink - Pokud zrovna neběháte nebo neděláte jinou fyzicky náročnou aktivitu, tělo regeneruje (aspoň by mělo, jinak to s vámi jde z kopce). Regenerace může být zjednodušeně řečeno pasivní a aktivní. Pasivní je, když pro ní nic navíc neděláte a prostě jen odpočíváte. Kvalitní spánek je pro kvalitní regeneraci velmi důležitý, jak jsem již zmínil v článku, na který jsem vás odkázal dříve.

V průběhu dne, ať jste v práci nebo doma, na výletě či děláte cokoliv jiného, vždy můžete tělu v regeneraci trochu pomoci a urychlit jí. Pokud v práci sedíte, občas se protáhněte, projděte a aktivujte lymfu. Pokud pracujete manuálně, občasné protahování je také vhodné. Když máte k dispozici sprchu, můžete 1-2x denně zvolit metodu střídání ledové a teplé sprchy, kterou jsem popsal v článku "Jak na perfektní imunitu". V tomto článku jsem taky zmínil dechová cvičení, která můžete zařadit kdykoliv v průběhu dne. Během celého dne se samozřejmě snažte jíst kvalitní a vyváženou stravu, která podpoří vaší regeneraci a zdraví. Pitný režim je také důležitý. Kvalitní stravu je možno doplnit různými kvalitními doplňky stravy a byliny - můžete, nemusíte. Článek, který jsem jim věnoval je např. TENTO.

Pokud máte zrovna více času a máte možnost, zvolte více aktivní regenerace - můžete klasicky zajít do bazénu zaplavat, relaxovat ve vířivkách, sauně apod. Nebo můžete zvolit novodobější metody regenerace jako je kryoterapie, ozonoterapie či jiné další metody a přístroje, které vám urychlí látkovou výměnu a tím urychlí regeneraci mezi tréninky. Samozřejmě není nad kvalitně provedenou masáž. I sami si však můžete udělat doma lehkou automasáž, můžete se masírovat na "rolleru" apod. Dále je vhodné občas zařazovat kompenzační cvičení, které vám pomohou předejít běžeckým zranění a protáhnete při nich také celé tělo. Protahovací cvičení, jóga apod., by ideálně měli být na denním pořádku 

3, Hlava - Co je také velmi důležité a mnoho lidí si to neuvědomuje, je váš psychický stav a to co se děje - dalo by se říci ve vaší hlavě, v mozku. Vaše nálada, napětí těla, stress, pocity - to vše je o vaší hlavě, o tom jak se k dané momentální prožívané situaci každý den postavíte. Pokud se stresujete maličkostmi, nebo se stresujete bohužel i důležitějšími problémy, tělu a regeneraci to podstatně ublíží.

Vaše tělo je při stresu napjaté, svaly nejsou uvolněné a stres přispívá k vyplavování a produkci hormonů v těle, které určitě nechcete mít vysoké např. kortizol. Pokud se stresujete pravidelně, zhoršuje vám to imunitu no a prostě celý život.., vždyť víte o čem mluvím. Snažte se bojovat sami se sebou, zvládat lépe problémové situace, zachovat chladnou hlavu a snažit se říkat "o nic nejde, to se vyřeší" aneb keňské "hakuna-matata" - "no stress"  Jasný, to se to kecá, já vím. Ale sami uznejte, že se člověk občas rozčílí a stresuje kvůli takovým prokot*nám, že je to až vážně komické.



V tomto článku jsem shrnul více obecně a v širším měřítku čím podpořit a zrychlit regeneraci. V článku druhém se zaměřím více podrobně na mé oblíbené metody regenerace a popíši je detailněji!