Hydratace - vliv na výkon a zdraví #01

Mnoho běžců a sportovců (včetně mě ) se zabývá a neustále zkoumá, jak zlepšit výkonnost různými byliny, doplňky a všelijakými experimenty. V pohodě, proč ne, například mě to baví furt něco zkoušet. Nicméně nesmíme zapomenout a přestat myslet na základ, který sportovní výkon (ale i zdraví) ovlivňuje dost určitě nejvíc - hydratace a strava.

O stravování při sportu jsem zde už pár článků napsal, ale ještě o větším základu - hydrataci, jsem článek zatím "nevypotil". Tak to teď zkusím, jaký názor a postavení k hydrataci a sportu mám já a jak to vnímám ?!

Člověk jako živočich má vrozenou tendenci „nedopíjet se“, čili přijímat tekutin méně, než by měl. Při pocitu žízně začne doplňovat tekutiny a je zjištěno, že pocit žízně přejde již při doplnění poloviny ztracené vody. Tato situace je ještě zhoršena u některých skupin obyvatelstva - dětí, seniorů a často i sportovců. Já se v tomto článku zaměřím na sportovce. U sportovců bych problém ztráty tekutin nazval spíše „zahušťování krve“. V konečném důsledku je to vždy stejné, ale princip potíží je lépe pochopitelný při použití termínu „zahušťování krve“.

Čím je nedostatek tekutin, neboli zahuštění krve u sportovců významné?

Testy prokázaly, že zahuštění krve neboli ztráta tekutin o každé jedno procento snižuje výkonnost o deset procent. Když se na to podíváme v číslech je to až těžko uvěřitelné.

Např. při mé váze 58kg -> 1% = 0,58kg, takže třeba zhruba 2,3kg by znamenalo zhoršení výkonnosti o 40%. Naschvál se zkuste zvážit před a po nějakém delším tréninku, uvidíte že ztráta váhy (většina právě z tekutin) je velká. Po dlouhém běhu kolem 20-30 km mám klidně i právě o 2-3 kg méně. (samozřejmě také záleží na počasí, teplotě atd...) 

To je velmi razantní zhoršení výkonnosti, a i kdyby to byla pouze z poloviny pravda, tak je vhodné si jako sportovec hydrataci výrazně hlídat. Např.pokud ztratíte 10% tělesné hmotnosti vypocením, končíte se schopností podávat sportovní výkon a začínáte bojovat o život, při ztrátě 20% již není o co bojovat.

Nebude to však samozřejmě tak jednoduché, toto jsou jen nějaká "obecné" čísla, každé tělo jiné, podmínky jsou vždy jiné a každý má také přirozeně jinou hustotu krve při optimální hydrataci. U někoho 2 kg ztráty tekutinou mohou znamenat menší zhoršení výkonnosti u někoho větší, odvíjí se to taky třeba od toho, jak jste hydratování před výkonem, a dalších mnoho aspektů, které do funkce celého těla a výkonu zasahují. To je však věc druhá, věc první a hlavní je - že hydratace hraje zásadní roli při výkonu!

Jaké jsou nejčastější situace vedoucí k zahuštění krve?

1/ Ztráty pocením při tělesné zátěži, zejména pokud je vyšší okolní teplota. Tyto ztráty, pokud jsou provázeny propocením oděvu jsou evidentní a každého napadne, že je musí nahradit. Ovšem existují sporty, provozované za podmínek umožňujících plynulé odpařování a vysychání potu, takže ztráta není viditelná nebo se zdá být zanedbatelná.

2/ Zahuštění krve svalovou zátěží. Při sportovním výkonu dochází ke spotřebě glykogenu a opotřebení tkáňových bílkovin. Z těchto bílkovin vznikají odpadní látky, jako kreatinin, kyselina močová, močovina a amoniak. Tyto poněkud jedovaté látky zahušťují krev natolik, že při kvalitním intenzívním například posilovacím tréninku trvajícím jednu hodinu se krev zahustí tak, jako by z ní ubyl litr čisté vody. 

3/ Zahuštění krve vysokými dávkami proteinů, kreatinu, aminokyselin a podobných dusíkatých složek ve stravě. Nadměrné dávky bílkovin, zejména pokud nemají vyvážené zastoupení aminokyselin, tak způsobují v organismu vysoký obsah odpadních dusíkatých látek stejných, jako při svalové zátěži. 

Jakým způsobem, kolik a jak bychom měli řešit příjem vody?

V první řadě není přesná otázka „Kolik litrů vody mám denně vypít?“

Správná otázka by měla znít „Kolik litrů mám denně vymočit?“ Ta totiž je blíže k řešení problému rizika nadměrně husté krve.

Pokračování článku příště, musím se teď jít napít, strašně jsem se u toho psaní zapotil a "zhoustla" mi krev... Ale nebojte, ještě tento týden, pracuji na tom, zatím nevyschněte! 

POKRAČOVÁNÍ