Blog
Tomáš  4. 10. 2017

Hydratace - vliv na výkon a zdraví #02

Hydratace - vliv na výkon a zdraví #02
Po sepsání první části článku na téma "Hydratace - vliv na výkon a zdraví #01" jsem se došel napít a nyní pokračuji, kde jsem skončil  Laughing  ->

Jakým způsobem, kolik a jak bychom měli řešit příjem vody?

V první řadě není přesná otázka „Kolik litrů vody mám denně vypít?“

Správná otázka by měla znít „Kolik litrů mám denně vymočit?“ Ta totiž je blíže k řešení problému rizika nadměrně husté krve.

Tady bych se zastavil a "klasicky" poznamenal - každý je jiný a tisíce lidí - tisíce názorů. Na internetu, i každý odborník, lékař či osoba bude mít svůj názor "jak správně pít", "jaký je správný pitný režim" a často se budou opět velmi lišit. Někdo by vás nechal skoro umřít žízní, někdo by do vás zase nalil tolik, že by se vám postupně přežítili ledviny. Já jsem si za nějakou dobu udělal svůj názor, ozkoušel jsem si různé příjmy tekutin a držím se tak nějak zlatého středu, ale u tekutin se jako sportovec přikláním spíše k trochu vyššímu příjmu tekutin, než k nižšímu. Vrátím se k otázce "kolik litrů denně mám vymočit". Spíše podle toho reguluji svůj "pitný režim".

Totiž pokud by někdo vypil 10 litrů vody denně, ale z toho 9 litrů vypotil a 1 litr vymočil, tak je to pořád horší situace, než když by někdo vypil 2 litry a vymočil 1,5 litru. Zkrátka čím je vyšší denní množství moči, tím je menší zdravotní riziko ucpání některé části krevního řečiště. Ale opět - všeho moc škodí, pokud budete lítat na záchod každých 20 minut, asi všechno není ok. (Občas se mi to stává, ale u mě to je zase jiná věc, dost bylin a koření, které používám jsou extrémně močopudné  Laughing ). Následné tvrzení níže, jsou nejbližší mému názoru, netvrdím však, že jsou ta "nejsprávnější" na světě. 

1/ Jedinci, kteří rádi pracují s přesnými čísly, by měli vědět, že nesportující osoba by měla denně vypít tolik vody (nebo přijmout jiných tekutin), aby množství následně vyloučené moči činilo 0,25 litru na 10 kg tělesné hmotnosti. U osob se zvýšenou tělesnou
zátěží a sportovců by toto množství mělo činit 0,33 l na 10 kg tělesné hmotnosti.

2/ Další možností již méně přesnou je po dni volna, kdy dostatečně až nadměrně pijete, se zvážit před tréninkem, při kterém se potíte, a po něm. Rozdíl je nutno co nejdříve doplnit plus výše uvedené doporučené množství na každých 10 kg.

3/ Nezapomínejte na „ředění krve“ i při tréninku, kde se nepotíte, množstvím 0,8 l tekutiny za hodinu.(Sám však při trénincích do trvání 2 hodin většinou nepiji, dbám však na to, abych na trénink šel dobře hydratovaný a po tréninku tělo dostatečně rehydratoval). Nicméně pro optimální a co nejrychlejší regeneraci se jeví jako vhodné při trénincích nad hodinu doplňovat tekutiny, minerály, ionty, sacharidy...

4/ Při pocitu žízně vypijte dvakrát tolik tekutiny, než po které vás žízeň přešla.

Při sportovním výkonu je za optimální dávku považováno množství tekutiny 0,8 l za hodinu. Nesmí se však vypít najednou, protože žaludek by velké množství tekutiny považoval za stravu, uzavřel by se a začal by „trávit“. Pokud pijete malé množství 0,2 litru každou čtvrt hodinu, tekutina se v žaludku nezdržuje. Podobně je tomu i mimo sportovní výkon. Dejte si pozor na hustotu, neboli osmotický tlak nápoje. Nadměrně husté nápoje při sportovním výkonu mají zpomalené vstřebávání a způsobují potíže.

Téma na "osmotický tlak" sportovních nápojů je velmi obsáhlé a poměrně složité. To je nejméně na celý jeden další článek - velmi zajímavě se na toto téma rozepsal Biju Thomas a Allen Lim v knize PORTABLES - rozebírají celkově stravu a tekutiny u vytrvalostních sportů, jsou tam hodně čísla, ale i tak je to velmi zajímavé a čtivé.

Zvýšený příjem tekutin výrazně podporuje regeneraci sportovců. Způsobuje celkové zvýšení objemu krve i aktivních otevřených vlásečnic a odplavování zplodin svalové práce a přísun nových živin. Kromě toho dlouhodobě zvětšený příjem tekutin zvyšuje krvetvorbu a celkový objem krve v organismu. Obvyklé dávkování tekutin pro tento účel se pohybuje kolem 5-7 litrů na den - ale zde pozorLaughing  To může platit pro někoho, kdo trénuje např. průměrně 2 hodiny denně, velké rozdíly jsou také podle klimatu, váhy, trénovanosti atd., takže opět je lepší řídit se močí.

A další pozor. Při zvýšeném příjmu tekutin ředíte více krev - hladinu sodíku a dalších minerálů v těle snižujete jak pocením při sportu, tak ještě právě snahou dodržet více pitný režim. Ve výsledku se tedy také může stát, že si snížíte moc hladinu sodíku či jiných minerálů v těle, které mají velmi důležitou úlohu a při jejich nedostatku nadejdou velké komplikace, přinejmenším výrazné snížení výkonu. Od toho jsou zde sportovní nápoje, iontové nápoje - bohužel znovu ale  Laughing  -> ty často obsahují špatné poměry minerálů, iontů nebo udávané množství na zředění vytvoří nápoj se špatnou hustotou (osmotickým tlakem) a tím zase mohou způsobit potíže zažívací nebo se špatně vstřebávájí atd. A ještě ke všemu opět - každé tělo jiné.

WHAT, tak si z vás dělám pr*el si říkáte ne? Laughing  No nedělám, to právě často může být důvod, který nazýváme jako "dneska mi to nesedlo" nebo "dneska není můj den", "dneska to prostě neběží, mám tuhý lýtka" - stačí abychom byli například lehce dehydratovaní nebo měli moc nízký stav sodíku a tím nám svaly nepracovali tak efektivně - neroznášel se kyslík po těle tak efektivně, jako v jiné dny, nebo nás postihnou zažívací problémy atd. No a nebo to prostě neběží, protože jste podcenili regeneraci a odpočinek.

Teď si říkám, jestli jsem vám tímhle článkem vůbec nějak pomohl, nebo jen zamotal hlavu. Není někdy lepší nevědět, neřešit, prostě si jet "to svoje"? Možná někdy jo, ale jak říkám, to baví vše "ladit", experimentovat a hledat, co je pro tělo vážně optimální, proč se kdy dějí nějaké "úkazy", proč to prostě někdy běží líp a někdy znatelně hůř i když je člověk odpočatý...

No alespoň jsem trochu objasnil, jak vnímat kolik vody denně vypít, že to taky není jenom o vodě a sám dál musím studovat a zkoušet jaké přírodní nápoje bych ideálně kdy zařadil, abych měl v těle optimální vyvážení minerálů, vitamínů a iontů před i po tréninku. Existují také jakési hyperhydratační nápoje (žádná nová věc), který se prý ukazují jako velmi atraktivní pro sportovce nejen vytrvalostních disciplín - opět jsou tam však "háčky" a pouštím se do testování. O hyperhydratačních nápojích je toho v češtině na internetu vážně málo, na trhu je snad jen jeden výrobek který se představuje jako "hyperhydratační nápoj" no ještě to musím zkoumat. (Výrobek s názvem Plasmex)

Takže bych to nechal na další článek, kdy zkusím víc poradit - jaké iontové nápoje při jak náročné aktivitě volit, jak jsem si zkusil hyperhydratační nápoje a výsledek + celkově další postřehy k hydrataci při výkonu.

Tomáš14. 9. 2018

Měsíc v USA, kam mě nohy zavedli?

Reportáž z mého cestování v USA, kde všude jsem se proběhl?

Tomáš17. 8. 2018

Deník - Červenec (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červenec 2018

Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---