Deník - přelom Červen / Červenec (`17-TE)

Tento týden jsem nejdříve trochu zregenerovala po sobotním půlmaratonu v Jindřichově Hradci. Od tohoto týdne jsem se pomalu začala vracet do tréninku. Ještě v menších objemech, ale zařadila jsem i několik intervalových tréninků. Achilovka už byla ve stavu, že jsem jí trochu cítila při větším zatížení, ale díky pravidelnému cvičení na balanční položce jsem jí cítila posílenou. Při kratších bězích jsem jí sotva cítila. Takže běžecká formo..pojď, pojď zpět!!!!! 

V pondělí jsem byla v Českých Budějovicích, takže jsem toho využila a vyběhla podél Vltavy na pohodový rovinatý výběh 10,5 km v průměrném tempu 4:49min/km.

V úterý jsem měla v plánu kratší intervaly. Zahřála jsem se pomalým klusem cca 5 km a pak si dala 6 x 250 m na hrázi rybníka Kalich. Vyklusala jsem se domů, celkem 10 km.

Ve středu jsem jako regeneraci zvolila eliptický trenažér. Zašlapala jsem si ve volném tempu a lehké zátěži 50 minut a pak si zacvičila 25 minut kompenzačních cviků.  

Ve čtvrtek jsem si dala nejdříve po práci 30 min kardio. Pak jsem ještě navečer vyběhla na pohodový běh 10 km v průměrném tempu kolem 5:00 min/km. Přidala jsem 3 x výběh krátkého kopečku v terénu v tempu.

V pátek byl v plánu výběh s mojí skupinkou běžkyň začátečnic. Tentokrát jsem jim naplánovala pomalý běh cca 8 km, kdy jsme zařadili výběh kopečku v terénu. Zvládli trénink parádně. Dohromady s cestou na výběh z domu a zpět jsem měla 12 km v dokonale regeneračním tempu 6:20 min/km. 

V sobotu jsem se cítila odpočatá, ale jelikož jsem měla na trénink jenom hodinu a pak jsem odjížděla na svatbu kamarádovi, vyběhla jsem na kratší intervalový trénink. Dala jsem si zahřívací běh cca 6 km a pak 8 x 250 m intervaly. Společně s výklusem domů celkem 12 km. Protáhla jsem se a šla se hodit do gala. 

V neděli jsem měla na výběh už víc času, takže jsem si dala volný delší běh 17 km v pohodovém průměrném tempu 4:38 min/km. Běželo se mi příjemně a nohy nebolely, takže jsem přidala na závěr 1 km v rychlejším tempu (3:43 min/km). Odpoledne jsem si poctivě zacvičila na balanční podložce.

Pondělí – regenerační volný běh 10,5 km – rovina podél Vltavy v ČB EM, protažení

Úterý – intervalový trénink 10 km – zahřátí 5 km + 6 x 250 m intervaly + výklus EM, protažení, balanční podložka, automasáž nohou

Středa – eliptický trenažér 50 min- volné tempo a lehká zátěž + 25 min kompenzační cvičení a posilování EM

Čtvrtek – kardio cvičení 30 min + běh 10 km + 3 x krátký kopeček- průměrné tempo 5:03min/km EM + protažení + balanční podložka

Pátek – regenerační den - výběh s běžkyněmi začátnicemi“ – zahřátí + pomalý běh s holkami 8 km + výběh kopce terénem + protažení, včetně cesty z domu a zpět – 12 km EM

Sobota – intervalový trénink 12 km – zahřátí 6 km + 8 x 250 m intervaly + výklus EM, protažení

Neděle – trochu delší volný běh 17 km + 1 km závodní tempo (3:43min/km), průměrné tempo 4:38min/km s převýšením 300 m EM

Celkem- běh 72 km + eliptický trenažer 50 min + kardio 30 min + posilování a kompenzační cviky- cca 45 min + balanční podložka, automasáže lýtek