Deník - 4. týden - Leden

V pondělí jsme dopoledne zajeli matatu asi 15km od Itenu, kde je trochu méně kopcovitá trať. Tam jsme odběhli tempový běh 12km. Nakonec tam byli stejně docela kopečky, ale bylo to běhatelné, mnohem lepší než v blízkém okolí Itenu. Odpo jogging 7,5km a regenerace v sauně.

V úterý nás čekala jen jedna dopolední volnější fáze 14km. Odpoledne bazén, fitko a odpočinek.

Ve středu dopoledne jsme si našli nový kopec, na kterým jsme odběhali tentokrát trénink 12x300m ve třech sériích. Po oběde jsem si zašel na keňskou masáž, tentokrát nenašel moc zatuhlých bodů a ani to tak nebolelo. Po masáži 6km jogging a odpočinek.

Čtvrtek jsme začali volným 10km během. V posilce jsme dali lehké kompenzační cvičení 15minut, já si ještě lehce zaplaval 200m. Odpo 8km další volný běh.

V pátek jsme se jako minule vydali na tempový běh 15km za Iten na Moiben road, kde jsme dali po rozehřátí, SBC a rovinkách - 10km v tempu, pár minut pausu a ještě jeden km po 4:00. Pak vyklusání. Odpo jsme vyklusali 6,5km, k tomu jsem si dal 200m regeneračně bazén.

V sobotu jsme dopoledne odběhli volný souvislý běh 15,5km, po běhu jsme si ještě zaplavali, já 500m. Odpoledne jsme se vydali na výlet na safari s žirafi. Před večeří jsme ještě zacvičili kompenzační cvičení.

V neděli ráno jsme si přivstali a po 6 ranní hodině vyběhli na regenerační běh s rovinkami. Celý zbytek dne jsme měli volno a vyrazili jsme do Eldoretu na místní závod v cross-country. Více o safari a závodu brzy v dalších reportu a videu.

Pondělí - dopo 17km - zahřátí + výklus, 12km tempový běh EM, odpo 7,5km jogging EM, sauna 2x15min, protahovací cvičení

Úterý - dopo 14km volný běh EM, odpo 600m bazén volně, 20min kompenzační cvičení, protahovací cvičení

Středa - dopo 13,5km kopce 12x300m EM, odpo keňská masáž 65min, jogging 6km EM, protahovací cvičení

Čtvrtek - dopo volný běh 10km EM, bazén 200m volně, odpo 8km jogging EM, kompenzační cvičení 15min, protahovací cvičení

Pátek - dopo 16km - po zahřátí a SBC 10km tempo 4:12 + 1km 4:00 EM, odpo 6,5km jogging EM, bazén 200m regeneračně, protahovací cvičení

Sobota - dopo 15,5km volný běh EM, 500m bazén volně, výlet na safari, kompenzační cvičení 25min, protahovací cvičení

Neděle - ráno 11km - volně + 8x100 EM, odpo volno, výlet do Eldoretu na cross country, protahovací cvičení

• Celkem za týden 125km běh + 1500m plavání
• Celkem cca 13 hodin aktivit