Běžecký trénink v zimě – tréninkový plán

Nedávno jsem sepsal článek, věnovaný oblékání v zimě. Byl to článek, kde jsem z mých zkušeností psal, jak v zimě “vrstvím”, jak se oblékám při různých typech tréninku či závodech a pár základních věcí, co se Vám v zimě může hodit. Před rokem jsem také sepsal jeden článek, kde jsem pouze naťuknul, jak většina běžců trénuje v zimě. K tomu jsem v článku nastínil jeden objemový trénink, který jsem loni zařazoval.

Dnes zkusím sepsat trochu víc o tréninku v zimě, o objemovém tréninku, jak se v této roční době většinou trénuje. Brzy také přidám na web přímo další nastíněné objemové tréninky na zimu.

Co trénovat v zimě, na jaký typ tréninku se v zimě zaměřit? To je samozřejmě individuální a záleží to jako vždy na tom - jaké jsou vaše cíle, aktuální forma, jak jste měli rozložený běžecký rok a tak dále…

Tím se můžeme vrátit k jednomu článku, který jsem již také sepsal a to “Jak si sestavit běžecký tréninkový plán 01”. V tomto článku jsem zmínil, jak si mnoho profi běžců rozděluje běžecký rok na různé etapy. Jde o etapy - kondiční, vývojovou, stabilizační, závodní a regenerační. V zimních měsících pak právě většina běžců pracuje na obecné vytrvalosti, tedy etapě kondiční. Kdy tuto etapu začít, jak dlouho ji v tréninku mít zařazenou a jak by měl vypadat trénink v takovéto etapě opět záleží na mnoha aspektech. Jinak to bude vypadat u začátečníka, který trénuje na 10km, úplně jinak pro pokročilého hobíka trénujícího na maraton nebo půllmaraton. Také celková délka této etapy by se měla lišit podle toho, zda je obecná vytrvalost a kondice vaše slabina nebo naopak je to vaše silná stránka, chcete a potřebujete spíše zrychlovat na kratších distancích.

Těžko se dá zajít do detailů a začít nastiňovat přímo nějaký plán, napsat jak dlouhá má být vaše kondiční etapa, jak v ní má vypadat trénink a tak dále, když záleží na tolika aspektech. Kolik je běžců, tolik různých tréninkových plánů existuje .

V tomto článku se budu snažit co nejvíce, abych vám umožnil pochopit, o čem tato etapa je, jak zhruba by měla vypadat, ale na své tělo už si musíte vše snažit uzpůsobit sami. Opět - z chyb se učit, hledat co funguje na vaše tělo, posilovat a hledat vaše slabiny, a vše hlavně ve zdraví!…

Když vemu příklad mě -> já mám sferocitální anémie, tzn. zvětšený rozpad červených krvinek, k tomu musím přihlížet a velmi svůj trénink uzpůsobovat - jak jsem po čase zjistil. Mému tělu nevyhovuje vysoko-objemový trénink, i když už mám natrénováno a mohl bych v zimních měsících "točit" 500 - 600km či více. Tím bych si ještě více snížil hemoglobin / hematokrit, zatěžoval bych tělo více “odumřenými” krvinkami, zatěžoval bych tím ledviny, další orgány atd., a celkově by mi to na formě i progresu ubralo. Podobné problémy mohou mít běžci i s anémií, která je způsobena horším vstřebáváním železa (více na to trpí běžkyně, vytrvalkyně). V takovémto případě s anémií na rozdíl ode mě můžete něco dělat, ale vaše krevní hodnoty se stejně těžko budou zlepšovat při vysoko-objemovém tréninku. Proto je možná lepší zkoušet trénink v nižším objemu, ale kvalitnější. Ale to už jsem zase odbočil k mnohem komplikovanějšímu tématu…

Pro většinu běžců je vhodné najít si optimální objemovou kilometráž pro akutální kondici a v zimních měsících jí zkusit lehce navyšovat. Může být vhodná zimní příprava, kdy budete běhat méně intenzity a právě pouze více pomalých a delších běhů, tak 2-4 měsíce. Například od půlky listopadu do půlky února. V těchto měsících se snažíte postupně lehce navyšovat objem, např. o 5-10% týdně, ale opět posloucháte tělo a některé týdny dáte volnější. Často se používá metoda 3-1. Tzn. tři týdny objem navyšujete a pak jeden týden objem snížíte na původní dávku nebo ještě na kilometráž menší, tělo necháte adaptovat a odpočinout. Poté začnete další týden na nejvyšší kilometráži kterou jste již odběhli + 5-10% a stupňujete dál. Nebo se dá použít metoda opakovaných dlouhých běhů - aneb. "trénování těla v únavě". To může být občas riskantní, zvyšujete si tak riziko zranění, ale pokud už jste zkušení, tak by jste to měli odhadnout. Jde například o to, že zařadíte dva dny za sebou dlouhý běh - např. pokud trénujete na maraton, mohli by t být tréninky o vzdálenosti 28km a 32km - za sebou. Pak třeba 2-3 dny volnější, klus, regenerace, bazén apod., aby se tělo přizpůsobilo. 

Zda zcela vyřadit intenzivní tréninky v zimě či ne, toť otázka. Jsou běžci, kteří přes zimu úplně vypustí a běhají vážně jenom pomalé dlouhé běhy, regenerační klusy apod. To nemusí být pro každého úplně nejlepší a nejštastnější řešení. Někteří běžci by tím značně zhoršili svojí formu, zpomalili a ztratili rychlost kterou natrénovali v sezóně. Já osobně neběhám dlouho, neběhám od útlého mládí, nemám v těle vštípený běžecký “talent” a po 2-3 týdnech bez intenzity moje tělo zapomíná, jak běhat rychle …

Někteří běžci měsíc nevyběhnout a na formě se jim to téměř nepodepíše, většinou běžci, kteří běhají od mládí a nebo na to mají prostě geny. Takže, opět, snažit se poznat, jak je to u vás. Jedna možnost může být v zimě zařadit občas opakované výběhy delší kopců 300-400m ve středním tempu na udržení silové vytrvalosti, občas zařazovat různé fartleky ve vlnitém terénu nebo pomalejší tempové běhy. Tzn. třeba 1-2 tréninky týdně, kdy zachováte vyšší intenzitu, případně občas závod jako tempový trénink, který nepůjdete na doraz.

Takže co si z toho všeho vzít a jak si takový zimní objemový trénink vlastně naplánovat? Pokud nemáte trenéra, budete se muset snažit naučit poslouchat a poznat své tělo, učit se z chyb a snažit se trénink co nejvíc vyladit na své tělo, pro své cíle. Podle toho, na jak dlouhé distance trénujete, můžete zvolit v objemovém období třeba 1 nebo 2 dlouhé běhy v týdnu, které budete postupně prodlužovat. K tomu 1-2 tréninky, kde zachováte vyšší intenzitu. Pro dlouhé běhy můžete zvolit metodu, kdy běháte delší běh, než je distance na kterou se připravujete - např. pro půlmaraton běhat běhy kolem 25km, a nebo naopak dlouhé běhy pouze o délce 70-80% distance na kterou trénujete. Nebo to nakombinovat, střídat delší a kratší běhy obecné vytrvalosti. Na každý trénink reaguje tělo trochu jinak. Určitě nepodceňte dostatek regenerace, správnou stravu, aby jste v zimním období neonemocněli a nevypadli z tréninku úplně.

Brzy nastíním nějaké objemové tréninky, které si můžete lehce upravovat a zkusit ve svém tréninku, jak na ně budete reagovat.

Tomš ... Už se těším "KleKluLi"