Blog
Tomáš  23. 7. 2017

Běžecké rady - jak předcházet bolesti kloubů ?!

Běžecké rady - jak předcházet bolesti kloubů ?!

Klouby se během našeho života opotřebovávají, stejně jako ostatní části těla a orgány. U běžců jsou více zatíženy především klouby kolen, kyčelní, páteře, kotníků a palců u nohou. Proti opotřebení je asi těžko někdo imunní, a tak bychom se všichni měli snažit vyvarovat záležitostem, které výrazněji klouby opotřebovávají Undecided

Pár rad, co dělat či nedělat, abychom zpomalili opotřebování našich kloubů:

1, Měkký povrch při trénincích

Pokud se zrovna nepřipravujete na nějaký specifický závod, snažte se běhat co nejvíc po měkkém povrchu, bez větších nerovností. Samozřejmě pokud ladíte na nějaký silniční závod nebo brutální trail, bude dobré v tréninku zařazovat některé fáze na podobném podkladu.

Většinu objemu by jste však měli odběhat na polních či lesních měkkých cestách, pokud chcete udělat to nejlepší pro vaše klouby. Nárazy na asfaltu jsou mnohem výraznější a opotřebení kloubů je až násobné. Pokud jste na dráze a neběháte zrovna tempový běh či interval, klusejte na vnější straně dráhy, proti klasickému směru než běháte rychlé úseky. Budete méně asymetricky zatěžovat klouby.

2, Optimální tělesná váha

Čím vyšší je vaše váha nad optimální váhou, tím více zatěžujete klouby těla. Běžci s výraznou nadváhou by se měli zaměřit na vyvážený jídelníček, který jim sníží váhu na optimálnější, zařazovat sport, při kterém si neničí tělo a klouby a postupně se třeba propracovat více k běhu.

Pokud budete běhat přes bolest s větší nadváhou, můžete si nenávratně zničit klouby. Rychlá chůze, plavání, kolo apod. - tyto aktivity v kombinaci se správným jídelníčkem vám pomohou posunout vaši váhu na ideální čísla a pak můžete postupně začít i více běhat, zrychlovat a pracovat na své běžecké kondici a technice.

3, Správné běžecké boty

Na tom není asi nic překvapivého. Pokud zrovna jako Keňan či nějaký Tarahumar neběháte od plenek bosí, vaše nohy jsou již navyklé na podporu nohy, šlachy oslabené a noha je zvyklá na nějakou obuv. Buď se vydáte na roky dlouhou cestu a vrátíte se postupně k bosému nebo minimalistickému běhání, nebo se vydáte cestou, jako větší počet běžců.

Nicméně, stále největší počet hobby běžců se vydává ještě jinou cestou - obuv moc neřeší a prostě koupí co se jim líbí a sedne jim, absolutně bez přemýšlení. Jak zjistit svůj typ chodidla a alespoň trochu se orientovat v běžecké obuvi, můžete nahlédnout na obrázku v tomto starším příspěvku "
Jak si vybrat běžeckou obuv?". Pokud však nemáte dostatek znalostí, před koupí se poraďte se specialistou.

4, Optimální tréninkové dávky, dostatek regenerace, ostatní sporty

Nepřiměřené tréninkové dávky, špatně poskládaný trénink, výrazné zvyšování objemů - to vše může vést kromě přetrénování a zvýšení rizika zranění i k zvýšení opotřebení a bolesti kloubů. Mezi běžeckými tréninky by jste měli dbát na dostatek regenerace, zařazovat třeba saunování, vířivky, masáže apod. Cokoliv co prokrví vaše svaly a klouby, urychluje látkovou výměnu, regeneraci tkáně i kloubů.

Párkrát za rok je dobré dát si od běhu pár dní nebo klidně týden-dva úplný oraz, zařadit jiné sporty jako plavání, cyklo, turistiku apod., nechat klouby odpočívat. Na téma běžecký trénink a regenerace můžete najít na našem blogu mnoho článku, postupně je přelouskat a díky získaným vědomostem si ušít přiměřený a efektivní trénink s dostatečnou regenerací pro svoje tělo Cool

5, Strečink, rozehřátí a protahování

Další klasika. Správné a dostatečné rozehřátí před tréninkem, lehký strečink a po tréninku kvalitní protáhnutí, sprcha a hygiena - to vše je důležité pro rychlejší regeneraci a také prevenci před bolestmi kloubů. Čím jsme starší, tím pro nás strečink a protahování má větší důležitost.

Naše svaly a klouby mají tendenci s přibývajícím věkem postupně ztrácet pohyblivost a pružnost. Tai-chi a jóga jsou velmi dobrými pomocníky, jak udržovat svaly a klouby pružné, pomohou vám zlepšit flexibilitu a rovnováhu těla a udrží vaše tělo delší dobu “mladé” :D. Na některé cviky však pozor, i v józe se vyskytují cviky, které mohou klouby spíše zatěžovat.

6, Kompenzační cvičení

Správné zařazení kompenzačního cvičení a posilování k běžeckému tréninku vám pomůže předcházet běžeckým zraněním a také řídnutí kostí. Jelikož správné cvičení zvyšuje kvalitu svalové tkáně, podporuje rovnovážnost svalových partií, sílu atd., tak vše v konečném důsledku ulevuje kloubům a tím je šetříme. Více v článku “Kompenzační cvičení (+videosestava).”

7, Běžecká technika a běžecký krok

Pracovat na své běžecké technice by jste měli stále a do-nekonečna. Vždy jsou prvky, které můžete zlepšovat. Vice o běžecké technice např. v článku -> “Technika, technika a zase technika”.

Pro klouby, hlavně kolena je největší zátěž, pokud máte příliš dlouhý krok a došlapujete svojí přední nohou ve velké vzdálenosti před tělem. Došlapovat by jste měli jen mírně před tělem a zkrácení kroku by jste měli vykompenzovat zvýšením kadence kroku.

Trochu matematiky Laughing -> Pokud například zkrátíte krok o 10cm (př. z 1,3m na 1,2m) při kadenci 160 došlapů za minutu, ubere vám to uběhnutou vzdálenost 1,6m za minutu. Pokud však zkrátíte krok o 10cm a podaří se vám zvýšit průměrnou kadenci o 10 došlapů za minutu - a váš nový krok má 1,2m, budete ve výsledku na minutu rychlejší o 12m mínus 1,6m na minutu, takže o nějakých 10m za minutu Laughing. ---> To je však při kilometru třeba 50m a to už je třeba 10-15 sekund na km - tzn. Například zrychlení z tempa 4:15 min/km na 4:00. To neni špatná představa. 

Většina špičkových běžců a běžkyň má kadenci vyšší než 180, keňani často až 190. Já v závodech občas dokonce přes 190, ale to bohužel neznamená že jsem špička Yell. Kadence souvisí i s výškou těla a technikou celkem, čím jste menší, tak přirozeně máte kadenci vyšší, a já jsem prostě malej "cupital".

8, Včasné odhalení přetížených kloubů

Pokud vás už klouby bolí, máte otoky, tak už jste asi něco přehnali. Zkuste na nějakou dobu vyměnit běh za plavání, kolo a jiné aktivity, pořádně o klouby začít pečovat, snažit se zpevnit svalovou tkáň kolem nich, dát jim dostatek regenerace, správnou výživu a pak se postupně vraťte k běhu. Možná se i poradit s nějakým zkušeným specialistou a nechat si udělat diagnostiku, proč vás ty klouby bolí. Můžete mít začínající artrózu, osteoporózu apod., ale nikdy není pozdě začít s tím něco dělat.

9, Strava, živiny !!!

Stravu dávám sice až na poslední místo, ale popravdě si myslím, že je to jedna z nejdůležitějších věcí, aby vaše klouby byli pružné, silné a zdravé!

Dostatek kvalitních živin, minerálů a vyvážený jídelníček dodá kloubům správné látky pro obnovu, zesilování atd. Hlavně z kvalitní stravy se v nich nebudou usazovat soli, toxiny a špatné látky, které pružnost snižují. Naše filozofie správného stravování.

Občasný půst, hladovka, detox nebo jakkoliv to nazvete - v některých případech mohou od bolesti kloubů velmi pomoci. Bude to v případě, že je bolest způsobena usazováním solí, toxinů a vaše strava je dlouhodobě špatná. Občas si dejte kůru a pijte každý den 1-2 šálky odvaru z bobkového listu - jedna z nejúčinějších metod jak vypláchnout z kloubů soli a nečistoty! “Prej, říkala jedna babča” Laughing. Ne, opravdu, tato metoda je dle mnoho lidí vážně účinná.Innocent



No a tím jsem asi pomalu pro dnešní den vyčerpal svojí fantazii k tomu, jak pečovat o klouby. Teď jim du dát pořádnej kouř a jdu běhat kopce na asfalt, kde dostanou řádnou šupu Laughing

Tomáš14. 9. 2018

Měsíc v USA, kam mě nohy zavedli?

Reportáž z mého cestování v USA, kde všude jsem se proběhl?

Tomáš17. 8. 2018

Deník - Červenec (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červenec 2018

Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---