Blog
Tomáš  27. 4. 2017

5 zásad jak předejít běžeckému zranění?

5 zásad jak předejít běžeckému zranění?
V tomto článku vám sice neprozradím žádné tajné kouzla a čáry - jak se vyhnout běžeckému zranění, ale určitě je dobré znát a občas si projít zásadní věci, které vám co nejvíce pomohou zranění předejít. Pro běžce vytrvalce i pro ostatní sportovce je zranění téměř to nejhorší co nás může potkat.

Zranění mohou být samozřejmě různého typu. Přes některá lehká se dá běhat, přes některé ne, ale většinou pokud je zranění z běhu a při dalším tréninku se vám zhoršuje, je nutné běh na chvíli či déle vysadit. Dnes však nebudu rozebírat různé typy zranění, co s nimi, běhat či neběhat apod., ale spíše zásady, které je dobré dodržovat stále - preventivně, aby jste se zranění úplně vyhnuli - to by měl být náš cíl. Pamatujete si nějaký celý rok, aby jste mohli trénovat stále, bez jediného běžeckého zranění? Myslím, že vás moc není Laughing

1, Postupné zahřívání -> Žádný trénink by neměl začít vystartováním v rychlosti sprintu ze dveří Cool Ať je vaše náplň tréninku jakákoliv, vždy bych doporučoval začít lehce, volně a postupně zahřát tělo do provozní teploty. Celý trénink můžete začít rozcvičením, dynamickými cviky a pak lehkým rozklusáním. Nebo můžete rozcvičení nechat až po např. 10-15 min rozklusání, to však musí být prostě hodně zlehka.

Před intenzivnějšími tréninky je také dobré zařadit běžeckou abecedu či další speciální cvičení pro osvojení a zlepšování techniky běhu. Samotné zahřátí by pak mělo trvat nejméně 10-15 minut, klidně i 20 minut a více. V zimě to platí dvojnásob, pokud vyrazíte z branky a hned půjdete v tempu, kdy se svaly značně napínají a vy rovnou zhluboka funíte, je mnohem větší pravděpodobnost, že si přivodíte zranění. V létě by jste však pomalé rozklusání a rozcvičení podceňovat také neměli. Správně zvolené oblečení pro trénink je taky důležité. Moc i málo je špatně. Pokud se navlíknete moc, bude vám zbytečně horko, budete se přehřívat a trénink nebude 100% kvalitní. Pokud vám zase bude moc zima, riskujete nachlazení a zvyšujete opět šanci zranění. (Správná běžecká obuv je také velmi důležitá pro snížení rizika zranění)

Celý trénink - jak rozklusání tak hlavní část tréninku rád chodím stupňovaně, na intenzitě přidávám postupně. Dělá to tak i většina Keňanů a prostě mi přijde, že je to pro tělo mnohem lepší a přirozenější. Dokážu pak celkově trénink odtrénovat kvalitněji, pocitově pohodlněji, ale ve výsledku i rychleji než když začnu hned rychle. Například můj trénink vypadá takto - lehké rozcvičení 5 min, 2-3 km rozklus rychlostí na začátku kolem 6 min na km, postupně na 5:30-5:15, abeceda, další speciální cvičení a pak přejdu na hlavní fázi tréninku - třeba 8x1 km nebo 10 km tempový běh (příklad). I hlavní část se snažím jít trochu stupňovaně a hned nevypálím první interval na maximum. První kilák jdu třeba 3:50->3:45->3:40->3:30->3:20-> atd., pak třeba 4 intervaly držím na hranici kolem 3:20. Většinu tréninků se ani nesnažím zakončit úplně mrtvý, je lepší skončit příjemně unavený, ale s vědomím, že by jste zvládli ještě další úsek, kdyby bylo potřeba. Po intenzivních trénincích samozřejmě následuje lehké vyklusání opět 2-3 km, kvalitní protáhnutí a další regenerace. Jak by měl vypadat celý kvalitní trénink jsem popsal již v tomto článku.

2, Technika - Běh by měl být asi jeden z nejpřirozenějších pohybů pro člověka. "Není" to tak dávno co jsme prostřednictvím běhu lovili potravu a prostě běh byl součástí každého dne, každé osoby Smile. V dnešní době už je to však podstatně jinak, návyky jsou u většiny lidí o 360° jiné a všechno je jiné. Pokud jste i vy jako já začali běhat trochu starší a ne jako prckové s plenama, proseděli jste předtím mnoho let třeba u počítače a nejste jeden z mála, pak asi nemáte dokonalou běžeckou techniku od přírody.

Je to prostě dnes normální, že tak jak přirozeně vyběhne 95% lidí, tak je to "technicky" špatně a je mnoho věcí, na kterých je třeba pracovat. Špatná technika má pak samozřejmě vliv na rizikovost zranění. Pokud budete mít špatné návyky a budete zvětšovat kilometráž, časem se začne pravděpodobně projevovat nějaká svalová disbalance nebo přijde zranění. Článek, který se zabývá více technikou běhu jsem již také sepsal - Technika.

Tudíž je vhodné se při každém tréninku zamyslet, vždy si zkontrolovat svojí techniku, uvědomovat si - jak běháte a snažit se na tom stále pracovat. A hlavně se snažit být u běhu vždy uvolněnýCool

3, Regenerace - Čím více chcete běhat, trénovat a zlepšovat se, tím více by jste měli dbát i na regeneraci, aby jste se vyhnuli zranění a celkově dokázali připravit tělo na další tréninky. Regenerace by měla být jak aktivní tak pasivní. Dostatečně spánku a odpočinku je žádoucí, ale jenom válení taky ideální není Laughing Je dobré pravidelně zařazovat bazén, saunování, vířivky, otužování, masáže a další regenerační techniky. To by vám mělo pomoci udržet uvolněné svaly, to by vám mělo pomoci i k uvolněnější a správnější technice při běhu a opět menší riziko zranění. Ale jako se vším - všeho moc škodí, takže chodit třeba každý den do finské sauny a na masáže také ideální není, pak by jste byli uvolněný až tak, že by jste pořádný kvalitní trénink neodběhli Cool

4, Tréninkový plán - Pokud už jste na nějaké běžecké úrovni, snažíte se zase posouvat dále, zvyšovat dávky, intenzitu tréninků a chce být rychlejší, určitě by jste měli mít nějaký tréninkový plán. Ať už vám plán vypracuje trenér, známý nebo se o to pokusíte sami, měl by mít hlavu a patu a neměl by vás hnát do extrémů, kdy razantně zvyšujete riziko zranění. Článek o tom jak si sestavit vlastní tréninkový plán - ZDE.

Tréninkový plán je fajn dodržovat jak si ho rozepíšeme, ale pokud se někdy cítíme už "přepnutý", přetrénovaný, svaly jsou unavené a natahané, je lepší si dát prostě oraz, zařadit regeneraci a za každou cenu není potřeba splnit co máme napsané na papíru. Tréninkový plán by měl být sestaven tak, aby se dávky a intenzita sice zvyšovala, ale taky tak, aby se vaše tělo stačilo adaptovat na zvýšenou zátěž a postupně jste se zlepšovali, nikoliv unavovali až do stavu, kdy ani nebudete mít chuť na trénink. 

5, TĚLO - A co je nejdůležitější a má to souvislost vlastně se všemi body, které jsem již napsal ?! NAUČTE SE POSLOUCHAT SVÉ TĚLO!... Učte se z chyb, neopakujte chyby znovu dokola a neignorujte signály, které vám tělo dává. Jasně, lehce se to řekne, hůř se to chápe a dělá. Laughing Ale je to alfa-omega, tělo nás dokáže často překvapit, ať už v pozitivním nebo negativním slova smyslu. Učit se ho poslouchat je cesta na celý život, ale určitě ta správná, lepší než ho ignorovat, na to by jste mohli doplatit a to ne jen běžeckým zraněním Cool

Ne vždy se řídit heslem  - Co tě nezabije, to tě posílí Laughing

Tak ať vám přeje zdravíčko, Tom Laughing

Tomáš31. 7. 2018

Deník - Červen (2018)

Muj stručný tréninkový deník za Červen 2018

Tomáš5. 6. 2018

Deník - přelom Květen / Červen (`18)

Muj tréninkový deník za období 28.5.-3.6.2018

Tomáš28. 5. 2018

Deník - 4. týden Květen (`18)

Muj tréninkový deník za období 21.5.-27.5.2018

Tomáš21. 5. 2018

Czech Shaolin Temple - TaiChi, Shaolin a čínská medicína

Jak jsem se dostal blíže k Taichi, Shaolin a čínské medicíně ?!

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---