5 věcí, na které nezapomínejte při běhu #05

Pátá várka dalších 5 běžeckých tipů, které nás zrovna napadli a myslíme, že je dobré občas si je připomenout. Pro někoho budou třeba i novinkou.

Tentokrát jsou tipy více zaměřené přímo na trénink, zvyšování běžeckých objemů a dlouhé běhy.

Článek - prvních 5 běžeckých tipů
Článek - druhých 5 běžeckých tipů
Článek - třetích 5 běžeckých tipů
Článek - čtvrtých 5 běžeckých tipů

#21 - Adekvátní námaha ke zvýšení objemu

Pokud běháte a snažíte se momentálně zvyšovat týdenní či měsíční objem naběhaných kilometrů, mějte na mysli dýchání. Co tím myslíme? Vaše dlouhé běhy či běhy, které se snažíte prodloužit, by měli být poměrně lehké a pohodlné. Pokud během celého běhu dýcháte těžce, nikdy nedokážete zaběhnout dostatečně daleko na to, abyste dosáhli požadovaného stavu únavy svalů. Nejprve zaběhněte vzdálenost. Až potom se trapte tím, jak to zvládnout rychleji. 

#22 - Týdenní cyklus a sledování týdenního objemu?  

Týdenní objem nemusí být nejlepším způsobem jak sledovat objem, který zaběhnete.

Většinu běžců to láká k tomu, že sledují a považují každý týden za samostatnou jednotku s událostmi, které za ten týden musí absolvovat, aby byl trénink podle jejich představ a byl úspěšný. To může způsobit, že na váš dlouhodobý trénink stále nahlížíte v týdenních blocích, a ne v širším kontextu, který vám říká o mnoho více, jak vaše tělo reaguje na běžecké tréninky a podněty. Lepší bude sledovat měsíční objemy a tréninkové cykly či úseky si můžete nastavovat dle libosti. Já s Terkou budeme mít například v objemovém období cyklus 8 denní. Nicméně i tak, je třeba se na celý trénink dívat z širšího pohledu a s tréninkem vždy pracovat. V případě nutnosti ubrat, zařadit dny, kdy se tělo zotaví hlouběji a adaptuje na vyšší naběhané objemy. 

#23 - Rychlost pramení ze síly

Připadá vám, že běžíte při tréninku moc pomalu, než aby to mělo nějaký efekt a smysl? Uvědomte si, že vaše aerobní kondice je základním předpokladem pro pohodlný pocit při určité rychlosti během typického běhu. Pro mnoho z vás co čtete tento článek, je pravděpodobně nejlepším způsobem jak zlepšit kondici běhat více, nikoliv zaběhnout stejnou trať rychleji. Když vám delší tréninky zlepší vaši kondici, zlepší se i vaše každodenní pohodlné tempo. Z toho vyplývá, že pokud trochu zpomalíte a dosáhnete toho, že si můžete délku tréninku prodloužit, později budete běhat více a rychleji. Samozřejmě pokud jste již více pokročilejší běžci, je třeba mít celkový trénink vyvážený a vaše tréninkové jednotky by měli zahrnovat více typů tréninků než pouze pomalé dlouhé běhy. O tom jaké typy tréninku existují a jak vypadají se můžete dočíst v tomto článku. 

#24 - Zvyšování objemu, pravidlo 10%?

Jak už jsem podotkl v bodu 22, nemusí být vždy dobrá volba sledovat týdenní objem. Mohlo by se například stát, že nějaký týden by jste mohli chtít dohnat objem, dát si v neděli dlouhý běh navíc a způsobit si tak zbytečné zranění.

Asi už jste slyšeli o často zmiňovaném pravidlu 10% při zvyšování týdenního objemu. Samozřejmě něco na tomto pravidlu může být, ale často bych se nebál toto pravidlo ignorovat. Pro lidské tělo není týden ani kilometr určující jednotkou. Záleží na mnohem více faktorech. V jaké intenzitě tréninky odběháte, jak moc se věnujete správné výživě, regeneraci, jaký je váš momentální zdravotní stav, kondice atd...

Záměr pravidla 10% je víceméně dobrý. Zvyšovat objem postupně, abyste dovolili tělu adaptovat se. Ne však vždy je nejefektivnější toto pravidlo uplatňovat. Můžeme si ukázát základní příklad. Někdo běhá třikrát týdně trénink 5km dlouhý. Je zdravý, netrápí ho zranění a chce běhat více, aby se cítil lépe a byl v lepší kondici. Kdyby dodržoval toto pravidlo tak po prvním týdnu zvýší objem z 15km na 16,5km, následně na 17,1 -> 18,8 -> 20,7 atd... Za měsíc se tedy dostal na zhruba 20km. Sami vidíte, že zrovna v tomto případě by si tělo asi poradilo z rychlejším zvyšováním objemu a mělo by to i rychlejší efekt na zlepšování kondice.

Další způsoby jakými se dá šikovně zvyšovat objem popíši v jiném článku.

#25 - Užívejte si dlouhý běh, ale zvolte správnou délku

Mít v rámci svého týdenního či jinak dlouhého cyklu jeden výrazně delší běh než obyčejně je dobrý způsob, jak zvýšit objem tréninku a zlepšit si kondici. Hlavním důvodem a vaší motivací pro pravidelné dlouhé běhy, by mělo být budování vytrvalosti s cílem, aby se všechny vaše ostatní tréninky staly zvládnutelnějšími. V zimě či ve vašem objemovém období můžete zařazovat dlouhé běhy častěji, v závodním období potom méně často, pouze pro udržování vytrvalosti. Jako hobíci to samozřejmě nemusíte řešit tolik, ale pokud nad tím budete trochu přemýšlet, na škodu to určitě nebude 

Delší tréninky vám pomohou lépe se vyrovnávat s únavou, protože normální běhy potom nebudou tolik namáhavé. Jak přesně by měl být dlouhý váš dlouhý běh, přesně stanovit nemohu. Obecně se říká, že by určitě neměl být dvakrát delší než váš klasický nejdelší trénink v tréninkovém cyklu (vyjma dlouhého běhu). Pro běžce, kteří běhávají skoro denně, by dlouhý běh měl představovat 20-30% jejich týdenního objemu (opět však pozor na to, aby jste nebyli příliš zaujatí počítáním objemu týdně). Podle jiného pravidla by měl být dlouhý běh aspoň o třetinu delší než kterýkoliv jiný běh v daném týdnu (tréninkovém cyklu).

Některé myšlenky byly převzaty z knihy: Malá červená kniha o běhání (Scott Douglas)

• Brzy pokračování a tipy na další věci, které je dobré si občas připomenout