Blog
Tomáš  13. 12. 2015

Jak na kvalitní běžecký trénink se vším všudy!

Jak na kvalitní běžecký trénink se vším všudy!

Jak vypadá váš běžecký trénink? Oblíknete se, odběhnete celý trénink a po běhu jdete dál ihned dělat něco jiného? Chápu, že každý nemá spoustu času na všechno možné rozehřívání, protahování, vyklusávání a doví co všechno, ale věřte, že pokud už jste na úrovni, kdy chcete vážně cíleně zlepšovat vaše časy při závodech, už máte naběháno hodně a třeba stagnujete, vaše kvalitní a ostré tréninky by měli býti více než jen vyběhnutí.

Zde popíši, jak by mohl vypadat kvalitní-ostrý trénink se vším všudy. Samozřejmě pokud například. já běhám 2x denně, tak dvakrát denně můj trénink nevypadá takto. Většinou jdu v první fázi těžší trénink, který ANO, vypadá takto a druhý trénink už je odpoledne jen regenerační výklus, kde je poměrně méně "fází" tréninku.

Někdo by si ale mohl říct, že z toho pohodového běhu je nakonec nějaký rozčleněný trénink a člověk furt musí na něco myslet, tak se na to vyprde. Samozřejmě to nikomu nenutím, kdo běhá pro radost a nechce to dělat, ať běhá. Já taky běhám pro radost, ale tohle už je prostě součástí mých tréninků, trénink si i po pořádném rozcvičení a rozehřátí víc užiju, protože můžu běžet víc uvolněně a rychleji a je zde pak menší riziko zranění či natáhnutí svalů a díky tomu můžu zase běhat více :)...

Tak přeci jen o tom trochu popřemýšlejte. Pro ty, kteří ještě neběhají různé rychlejší úseky a prostě běhají všechny tréninky stejnou rychlostí "jen tak" určitě sepíšu článek o různých typech tréninků, jak a kdy zařazovat apod.

Zabere to nějaký čas navíc, ale když se to všechno naučíte dělat automaticky a pěkně to vyladíte, nebude se vám to zdát a zvyknete si nato jako součást každého tréninku.

a) rozcvičení (protažení, strečink, švihová cvičení)
b) zahřátí, rozklusání
c) dokončení rozcvičení (speciální protahovací cvičení, natónování apod.)
d) speciální běžecká cvičení

e) rovinky
f) úvodní část hlavních úkolů tréninku
g) hlavní část tréninku
h) vyklusání
i) protažení, docvičení
j) hygiena (sprcha apod.)
k) regenerace ( pitný režim, strava atd...)

 
Abyste si pod jednotlivými fázemi ještě dokázali trochu více představit, co myslím tak to trochu rozepíši. Nicméně více o rozcvičovacích, protahovacích apod. cvicích, napíši v jiném článku. 

Před vyběhnutím se velice lehce rozcvičím, dělám kruhová cvičení - jako kroužení kolen, kotníků, pánve, hlavy atd., a lehká švihová cvičení, švih nohy do strany, dopředu apod., ale rozhodně nic nepřepínám, stále jsem nezahřátý. Dále před ostrým tréninkem jdu třeba až 3km pomalý výklus - zahřátí. Začínám úplně pomalým klusem, u mě to znamená kolem 6km/min, a končím kolem 5km/min.Po tomto zahřátí zařazuji ještě pár speciálních cviků švihacích a dělám celou běžeckou abecedu. Poté běžím dál klusem a dám si pár rychlejších rovinek, třeba 2x100m a 2x200 metrů, rozhodně ne úplně naplno, prvně pomalejší sprintík, pak trochu rychlejší, abych postupně rozehříval a protahoval svaly. Takhle to do kupy udělá většinou cca těch 4-5km než začnu ostrý trénink. 


Takto samozřejmě vypadá trénink, jak už jsem řekl jen před ostřejším hlavním tréninkem, který může být například intrevaly 7x1km nebo 10x400metrů, či rychlý tempový běh 3-5km apod. Když jdu obecnou vytrvalost či regenerační klus není to až tak "vyladěné", ale každý trénink vždy začínám rozcvičením a ze začátku pomalejším během. Abecedu a další speciální cvičení pak před regeneračními klusy nedělám, před vytrvalostními někdy. Nicméně od bodu i, - protažení, hygiena a regenerace, dělám zase vše vždy po každém tréninku. Vyklusání samozřejmě po regeneračním výklusu nedělám, jelikož to je součástí tréninku Laughing... Při dlouhých bězích, které mám pro trénink obecné vytrvalosti, většinou první i poslední 2-3 kilometry jdu volněji.

Naváži na bod, kde jsem skončil. Úvodní část hlavních úkolů tréninku. Tím myslím a beru při intervalech například první 2 opakování. Záleží podle toho, jak jdete dlouhé úseky, ale vždy by měla být začáteční část pomalejší a neměla by být úplně nadoraz. Když jdete 10x400, určitě není efektivní jít první dvě čtyřstovky naplno, odpálit se když ještě nejsme úplně v zahřátém rytmu a pak dalších 8 už jít jen pomaleji a pomaleji. U čtyřstovek vždy tak první 2 až 3 jdu trochu lehčeji a stupňuji, u kiláků třeba první jeden až dva, u kratších úseků jako jsou stovky klidně i 4-5 stovek nejdu úplně na max.

Uvidíte, že když to ze začátku nepřepálíte, nenaženete si nezahřátí do noh kyselinu a budete mít pořádné rozehřátí, hlavní trénink Vám pak půjde mnohem líp, vydržíte déle a uděláte lepší časy. V hlavní části tréninku pak dokončíme zbývající úseky. Poté následuje například 2-3 kilometry lehký výklus domů, kdy jdete prostě pohodlně, aby se Vám tep vrátil do hovorového tempa a vyklusali jste trochu "nožky". Následuje aspoň 5-10 minutové protáhnutí a docvičení, protahovacími cviky, kterými se zase budu zabývat v jiném článku.

Pak sprcha, která může trochu urychlit regeneraci, spláchnete ze sebe pot a odplavíte nějaký ten "stress" po rychlém tréninku, no prostě je to dobré. Jestli teplá nebo studená sprcha, na to bych rád asi napsal taky celý článek. Já často po těžším tréninku zařazuji spíše ledovou sprchu, nebo střídám ledovou a teplou. Pak následuje určitě prvně doplnění tekutin a dále jídla, které byste neměli moc oddalovat, pokud trénink byl tvrdý a chcete minimalizovat dobu k regeneraci - ale to už zase také v jiném článku.

Tomáš21. 5. 2018

Czech Shaolin Temple - TaiChi, Shaolin a čínská medicína

Jak jsem se dostal blíže k Taichi, Shaolin a čínské medicíně ?!

Tomáš21. 5. 2018

Deník - 3. týden Květen (`18)

Muj tréninkový deník za období 14.5.-20.5.2018

Tomáš14. 5. 2018

Deník - 2. týden Květen (`18)

Muj tréninkový deník za období 7.5.-13.5.2018

Tomáš12. 5. 2018

Překvapení v Praze (TOP Indonéská restaurace)

Jak jsem zase po delší době objevil vážně exklusivní restauraci s autentickými chutěmi a pokrmy z kvalitních surovin

                                                                   --- PARTNEŘI ---


--- SPŘÁTELENÉ WEBY ---